Як рахувати калорії, щоб схуднути? Скільки вживати калорій, щоб схуднути?

Підрахунок калорій вважається одним з найбільш дієвих способів схуднення. Але в цій справі є свої нюанси, які не всі можуть відразу засвоїти, а для кого-то вони здаються настільки складними, що бажання робити особисті підрахунки відразу відпадає. Але в системі контролю калорій є чимало плюсів, які призводять до позитивного ефекту.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Щоб правильно розрахувати калорії для схуднення, необхідно обзавестися допоміжними засобами. На око визначити вагу продукту і його харчову цінність вкрай складно, тому на кухні повинні з`явитися спеціальні ваги. Найкраще вибрати недорогий електронний варіант, який показує вагу в точності до міліграмів. Даний апарат дозволить розрахувати, як вага окремих продуктів, так і приготованих страв і порцій, які ви вживаєте щодня.

Роздрукуйте або завантажте на девайс таблицю калорійності продуктів і всюди носіть її з собою, щоб мати можливість швидко розрахувати приблизну кількість калорій у страві, яке захочете з`їсти. Деякі категорії продуктів можна запам`ятати, так як вони мають схожі значення. Зокрема, середня калорійність НЕ крохмалистих овочів становить не більше сорока одиниць, нежирне м`ясо - не більше ста п`ятдесяти, кисломолочні напої - двадцять, більшість солодощів - більше двохсот кілокалорій.

Роблячи покупки, привчіть себе вивчати етикетку на предмет жирності, вмісту вуглеводів і кількості калорій. Це істотно полегшить завдання при дотриманні встановлених рамок в дотриманні режиму зниження ваги. Можливо, ви самі відмовтеся від ряду продуктів, зрозумівши, що ті мають надто високу калорійність. Невеликою хитрістю також буде не брати продукти, які містять більше двохсот п`ятдесяти калорій на сто грам, і не готувати таких страв.

Важливим фактором в підрахунку калорій є зменшення або збільшення маси продукту під час його приготування. Так, сто грам вареної крупи мають калорійність меншу в два-три рази, ніж сухий, так як вона має властивість вбирати воду. Зворотна ситуація полягає з жирними м`ясними та рибними продуктами - їх вага зменшується, але калорійність може зрости.

Якщо під час готування ви використовуєте рослинне масло, пам`ятайте, що його важливо включати в загальну калорійність страви. При обсмажуванні в їжу вбирається до 20% масла, але при приготуванні підлив або гасінні овочів використовуваний його обсяг враховується повністю при підрахунку калорій.

Створюючи складні, багатокомпонентні страви, ви просто складаєте калорійність кожного інгредієнта, в залежності від його ваги, визначаючи загальне число калорій у всій каструлі. Щоб дізнатися калорійність страви на сто грам, досить розділити загальний показник на десять. Калорійність бульйону розраховується окремо і складає 20% від показника при використанні м`яса, і 15% при використанні риби.

Подібна система підрахунків має ряд переваг, що робить її досить зручною і менш жорсткою, на відміну від більшості суворих дієт:

харчування залишається збалансованим;
ви можете вибирати продукти на будь-який смак, якщо будете строго дотримуватися кількість калорій, можливе для вживання за день;
ви будете худнути навіть при відсутності активних фізичних навантажень;
при помірному зниженні калорійності страв ви не завдаєте шкоди своєму здоров`ю;
ви завжди впевнені в тому, що можна з`їсти, а що - не можна.

Скільки вживати калорій, щоб схуднути

Важливу роль у визначенні можливого числа вживаних в добу калорій грає ваша фізична активність протягом дня і рід діяльності. Середня загальна калорійність страв для підтримки ваги складає півтори тисячі одиниць. При підвищенні або зниженні навантажень, даний показник змінюється. Наприклад, при сидячій роботі в добу досить не більше тисячі калорій, але, при важкому фізичному навантаженні і постійному перебуванню на ногах протягом дня, це число зростає до двох або навіть чотирьох тисяч.

Відео: Скільки калорій потрібно в день для схуднення?

Щоб визначити, яку межу калорій для схуднення допустимо саме у вашому випадку, необхідно провести ряд записів і спеціальних розрахунків, які розставлять принципи вашого раціону по поличках.

Документуйте

Кожен випитий напій, з`їдений шматочок, перехоплений на бігу бутерброд або банан - записано повинно бути все! Виключіть з даного списку всілякі спеції, чай і кава (що не включають вершки і цукор). Складайте подібну звітність протягом декількох днів, поки не зрозумієте принципи вашого харчування і не визначите, яке середнє число калорій, яке ви вживаєте за добу. Уже на цьому етапі ви можете відмовитися від ряду позицій, які особливо бентежать вас. На основі отриманих даних ви зможете сформувати суму калорій, які ви повинні з`їсти за день для схуднення.

Знижуйте правильно!

Отримавши підсумкове число, не поспішайте активно обмежувати себе і, тим більше, виставляти значення нижче вашого особистого коридору калорійності. Це сповільнить обмін речовин і не принесе нічого хорошого. Дієтологи радять прибирати не більше 80% від кількості вживаних за день калорій, і тільки потім, якщо ви будете почувати себе комфортно, можна знизити його ще на 10%.

Розрахуйте свій коридор калорійності

Підрахунок проводиться за наступною схемою: 655+ (13,7 * маса тіла) + (5 * зростання см) - (6,8 * вік). Так ви отримаєте ступінь свого метаболізму при нормальних фізіологічних процесах, який перемножується з особистим фактором активності. При сидячому способі життя він становить - 1,2. При середній активності - 1,4. При високій активності (регулярні навантаження) - 1,55. При важких фізичних навантаженнях - 1,7. Отриманий результат є максимальною кількістю калорій, які ви можете вжити протягом доби. Від нього відніміть 20%. Так ви отримаєте мінімальну кількість калорій, які можна вжити протягом доби. Два останніх числа і є вашим коридором калорійності.

Спалюйте більше, ніж з`їдаєте - основне правило схуднення при підрахунку калорій на кожен день!

Використовуємо калькулятор калорій, щоб схуднути

Існує два основних види калькулятора калорій, які допоможуть вам правильно розрахувати поживність свого раціону.

Відео: Лічильники калорій: жири, білки, вуглеводи - скільки кілокалорій потрібно їсти в день

Розраховує рекомендоване значення калорій, які необхідно вжити протягом доби для підтримки і оптимального зниження ваги. В поля калькулятора ви вводите свої вага і зріст, відзначаєте рівень фізичного навантаження протягом дня і вік, після чого набираєте вагу, від якого ви б хотіли позбавлятися щотижня. Провівши автоматичні розрахунки, програма видасть рекомендований число калорій. Якщо ви сумніваєтеся в отриманому результаті, округлятимете видане калькулятором число до більшого десятка.
Другий калькулятор пропонує за пару хвилин розрахувати калорійність страв вашого добового раціону. Для цього з представленого списку продуктів досить виділити ті, які є інгредієнтами вашого страви, вписати їх вага і підрахувати загальну кількість калорій. Не страшно, якщо ви будете вводити приблизні значення, наприклад, при відсутності ваг - головне, що ви будете знати середню калорійність приготованого блюда і зможете не відступити від наміченої системи харчування.

Обидва калькулятора зручні з точки зору доступності і зрозумілості. Обидва базуються на стандартних таблицях калорійності продуктів, які ви вживаєте в їжу регулярно.