Витрата калорій, як витрачаються калорії

Ми звично говоримо про калорійність того чи іншого продукту, забуваючи про те, що це таке і чому так важливо саме поняття калорійності по відношенню до людського організму. Калорійність - це певна кількість теплової енергії, яка виділяє людський організм після надходження того чи іншого продукту харчування.

Зазвичай калорійність обчислюється в килоджоулях, або в кілокалорії, проте в побуті прийнято говорити про «калоріях», опускаючи за дужки необхідність множення на 1000 (приставка «кіло»).

Кількість калорій, яке необхідне людині для нормальної життєдіяльності - добова калорійність раціону залежить від безлічі факторів, зокрема, від фізичної активності, віку, статі та навіть від клімату, в якому живе людина. Так, в умовах Півночі організм потребує більшої надходженні калорій, ніж в теплих краях.

Якщо людина витрачає таку саму кількість калорій, яке отримує, то вага залишається стабільним. Якщо надходження перевищують потреби організму, то людина починає набирати вагу, який росте за рахунок жирових відкладень. У разі нестачі калорійності раціону відбувається зниження ваги. Ця схема працює практично завжди.

основний обмін

Багато популярні видання, даючи рекомендації по скороченню калорійності раціону, немов забувають про необхідному для життєдіяльності організму мінімумі. Цей мінімум, який наше тіло витрачає на підтримку своїх функцій, називають основним обміном. На це організм витрачає від 60 до 80 відсотків добового раціону.

Відео: Мінус 1200 калорій за годину! Хіба таке можливо ?!

За рахунок основного обміну організм підтримує роботу дихальної мускулатури гладких м`язів, підтримує всі м`язи в тонусі, в тому числі серцевий м`яз, здійснює функції центральної нервової системи і синтез речовин, підтримує терморегуляцію. Відключення одного з цих функцій від системи основного обміну призведе до смерті.

Основний обмін враховує ту кількість енергії, яке витрачає організм в стані спокою, в повній розслабленості і знерухомлених. Наприклад, під час сну наше тіло знаходиться в стані спокою, проте організм проводить колосальну щосекундну роботу з підтримки роботи функцій і систем, і витрачає на це енергію.

Калорійність основного обміну

Показники калорійності основного обміну є основоположними для підтримки ваги в нормі або для налагодження процесу схуднення. Цей показник, як було зазначено вище, залежить від багатьох факторів і не є стабільним протягом тривалого часу. Змінюються фактори - змінюється основний обмін. Незначні коливання маси тіла, температури навколишнього середовища, зрозуміло, не зможуть глобально вплинути на розмір калорій, необхідний організму для підтримки своїх функцій в стані спокою.

На основний обмін впливає навіть індивідуальна здатність кожної людини розсіювати тепло в навколишнє середовище. Цей показник залежить, в тому числі, не тільки від ваги людини, а й від площі поверхні тіла.

Існує безліч методик для розрахунку основного обміну. Є методики настільки точні, що здатні врахувати все: вага, вік, конституцію, наявність хронічних захворювань і навіть расу, для того, щоб обчислити показали основного обміну з точності до однієї кілокалорії. Такі методики застосовують клініки по корекції ваги.

Але в звичайному житті більшості людей такі тонкощі ні до чого. Універсальною формулою для розрахунку показника основного обміну є: вага тіла в кілограмах розділити на 20 (для жінок), або вага тіла розділити на 22 (для чоловіків). Так, жіночий організм вагою в 60 кг витрачає щодня на підтримку своїх функцій 1200 кілокалорій. Чоловікові такої ж ваги для цих потрібно необхідно витратити 1320 кілокалорій.

Можна розрахувати основний обмін і за іншою формулою, теж досить приблизною. Організм на підтримку 1 кг маси тіла витрачає в середньому 4,18 кДж на годину, або 1 кілокалорію. Тобто наша гіпотетична 60-кілограмова жінка, згідно з цією формулою, витрачає на підтримку своїх функцій на добу

1 ккал х 60 кг х 24 години = 1440 кілокалорій.

У цих формул є істотний мінус - вони не враховують вік людини, який суттєво впливає на метаболізм. У 20-річної дівчини швидкість метаболізму вище приблизно на 50 відсотків, ніж у 50-річної жінки. Цей нюанс потрібно враховувати при розрахунку своїх енерговитрат.

енерговитрати

Для ефективного схуднення важливо, щоб енерговитрати перевершували надходження калорій. Однак мінімізувати до нескінченності надходження енергії з їжею не можна. Показники основного обміну - той мінімум, який організм повинен отримати для нормальної роботи. Це - запорука здорового серця, нирок, суглобів.

Відео: # 07. Обмін речовин. Куди наше тіло витрачає калорії. Основний обмін і енергетичні витрати

Щоб змусити організм позбавлятися від надлишків жиру, потрібно не зменшувати калорійність продуктів нижче основного обміну, а збільшувати витрату калорій за рахунок фізичної активності. Різна фізична активність «з`їдає» різну кількість енергії і, відповідно, швидше або повільніше призводить до позитивних результатів. На спалювання калорій впливає також і інтенсивність навантаження, чергування різних видів активності і багато інших чинників.

Нетреновані люди витрачають більше калорій, ніж треновані: на звичну роботу організм витрачає менше, ніж на незнайому. Ось тому важливо міняти види фізичної активності, періодично міняти комплекси вправ в тренажерному залі, щоб не виникало звикання.

Відео: Як розрахувати витрату калорій за день. 1 й випуск ЗдравПітПроект

Якщо фізична активність відбувається на позитивному емоційному тлі, то витрата енергії збільшується. Справа в тому, що при позитивних емоціях відбувається викид катехоламінів, які прискорюють спалювання жиру і глікогену.

Безглуздо надягати на тренування одяг з тканини, яка погано пропускає повітря або обмотувати тіло поліетиленовою плівкою для того, щоб «розтопити жир». Якщо посилювати потовиділення таким чином, то на процесі розщеплення жирів це ніяк не позначиться, зате можна отримати дегідратацію. Відомі випадки, коли горе-спортсмени доводили себе до серцевого нападу - організм не в змозі нормально займатися терморегуляцией в умовах браку рідини.

Відео: Ідеальні умови для спалювання жиру. Готова формула!

Кількість витраченої енергії в процесі фізичного навантаження також залежить від маси тіла. Тому наводимо дані витрати енергії при різних видах активності протягом години на 1 кг маси тіла.

• Біг зі швидкістю 8 км / год - 8,13 ккал.
• Ходьба з високою швидкістю - 7,4 ккал.
• Стрибки зі скакалкою - 7,2 ккал.
• Їзда за кермом автомобіля - 1,6 ккал.
• Їзда на велосипеді зі швидкістю 15 км / год - 6,05 ккал.
• Катання на ковзанах - близько 6 ккал в залежності від швидкості.
• Біг на лижах - 12,5 ккал.
• Плавання зі швидкістю 10 м / хв - 3 ккал.
• Заняття танцями, вальсування - 3,6 ккал.

За цими показниками можна розрахувати енергзатарати (втрати енергії) для конкретної людини. Так, «наша» 60-кілограмова жінка, стрибаючи на скакалці півгодини, витратить:

60 кг х 7,2 ккал х 0,5 годину = 216 ккал.

А, зробивши півгодинну пробіжку, витратить:

60 кг х 8,13 ккал х1 час = 243 ккал.

Така кількість калорій містить невелика порція спагетті без соусу, 50 грамів печива або три середніх яблука. Знаючи, як співвідноситься та чи інша фізична активність з їжею, яку ми поглинаємо, простіше контролювати свій апетит і мотивувати себе до фітнесу.