Складні вуглеводи, вуглеводи в продуктах харчування

Вуглеводи - це величезний клас органічних речовин, які присутні в клітинах всіх живих організмів. Ці органічні сполуки складаються з вуглецю, кисню і водню, і в організмі виконують функцію джерела енергії. Для нашого тіла вуглеводи - найефективніший джерело енергії. Один грам вуглеводів забезпечує організм чотирма кілокалоріями чистої енергії.

Величезний клас вуглеводів в залежності від будови молекул умовно розділили на два види - прості і складні. Прості вуглеводи - це моносахариди, яких вчені нарахували близько двохсот. Складні - це полісахариди, молекула яких складається з декількох, іноді сотень ланцюжків моно- і дисахаридів. Відмінність в будові молекул стало причиною величезної різниці у властивостях вуглеводів.

Складні вуглеводи вважаються найбільш корисними для здоров`я, так як надовго забезпечують організм енергією, не викликають різких стрибків рівня цукру в крові і, як правило, при помірному вживанні не призводять до набору зайвої ваги - бича сучасної людини, отруєного моносахаридними дієтою.

Складні вуглеводи - це крохмаль, клітковина і глікоген.

Крохмаль містить довгий ланцюжок полісахаридів. Це - один з найпоширеніших видів складних вуглеводів. На частку крохмалю припадає до 80 відсотків всіх вуглеводів, які є в раціоні людини. Хліб, крупи, макаронні вироби, злаки, бобові та картопля, банани містять крохмаль в значно кількості.

У 100 грамах житнього та пшеничного борошна міститься до 65% крохмалю, в манної, рисової і пшеничної крупи - близько 70%, в гречаної і перлової крупах - 65%, в вівсі - 55%. Бобові, такі як квасоля і горох, містять близько 15% крохмалю, макаронні вироби з твердих сортів пшениці - 65%. У картоплі міститься близько 25% крохмалю, в зеленому горошку - близько 4. В інших овочах вміст крохмалю незначно. Так, білокачанна капуста, помідори та моркву містять не більше половини відсоток крохмалю.

Крохмаль, потрапляючи в організм, дуже повільно розщеплюється до глюкози. Швидкість всмоктування залежить, в тому числі, з якого джерела надійшов крохмаль. Крохмаль одних продуктів харчування більш «швидкісний», наприклад, з манної крупи або рису. Крохмаль від пшоняної крупи або житнього хліба всмоктується повільніше і, відповідно, повільніше підвищує рівень цукру в крові. Зменшує швидкість всмоктування попереднє обсмажування круп.

Зустрічається крохмаль і в чистому вигляді, в тих стравах, в які додають крохмаль - в киселях, наприклад.

Клітковина - НЕ крохмалистий полісахарид, який дієтологи називають кращим джерелом складних вуглеводів, в разі, якщо йдеться про необхідність знизити вагу або, як мінімум, не допускати збільшення існуючого.

Клітковина не перетравлюється на відміну від крохмалистих вуглеводів, так як має стійкість до травних ферментів. І в цьому криється головна перевага клітковини.

Клітковина буває розчинна і нерозчинна у воді. Розчинні у воді волокна надають на травну систему, що сповільнює,, уповільнюють процес всмоктування глюкози і, відповідно, зменшує швидкість підвищення рівня цукру в крові. Також розчинна клітковина прискорює виведення жовчних кислот, які формують холестерин, що призводить до зменшення рівня холестерину. Пектини - розчинні вуглеводи, містяться, наприклад, в яблуках, гарбузі, куразі.

Нерозчинна клітковина, навпаки, прискорює всі процеси травлення, прискорюють виведення продуктів розпаду метаболічних процесів, але при цьому, як будь-яка клітковина, уповільнює всмоктування глюкози в кров. До нерозчинної клітковини відносяться целюлоза і лігнін.

Харчові волокна знижують рівень холестерину низької щільності, тим самим знижується ризик виникнення атеросклерозу і пов`язаного з ним ряду серцево-судинних захворювань: артеріальної гіпертензії, інфарктів і інсультів. Вживання клітковини знижує ризик розвитку раку нижніх відділів кишечника, так як клітковина запобігає розвитку застійних явищ в прямій кишці, стимулюючи перистальтику кишечника.

Харчові волокна допомагають і при діабеті другого типу. Пектини, знижуючи швидкість всмоктування глюкози, не дають різко піднятися рівнем цукру в крові. Вживання харчових волокон є профілактичним засобом проти розвитку діабету другого типу.

Глікоген - складний вуглевод, що складається з довгого ланцюжка молекул глюкози. Глікоген формується і накопичується в печінці і м`язової тканини. Всього наше тіло містить від 100 до 130 грамів глікогену. Різниця залежить від обсягу м`язової маси: чим він більший, тим вище змісту глікогену.

Відео: Складні вуглеводи - енергія для м`язової маси, огляд продуктів в допомогу початківцям

Після прийому їжі глюкоза починає надходити в кров. Частина глюкози відразу витрачається як джерело енергії. Та частина, яку організм не витратив відразу, відкладається в печінці. Коли організму потрібна додаткова енергія, він «роздруковує» ці запаси, розщеплює глікоген і забезпечує організм необхідною енергіей.Такая потреба може виникнути під час фізичної активності, інтенсивного тренування. Причому організм починається розщеплювати жири з жирового депо тільки після того, як витратить всі запаси глікогену в печінці і м`язах. Зазвичай це відбувається тільки через півгодини інтенсивних занять, процес розщеплення жирів зберігається і після закінчення тренування. Тому так важливо не вживати вуглеводи відразу після тренування - виснажений організм буде витрачати те, що вже відкладено.

Норма вуглеводів в раціоні

Багато сучасні дієти, спрямовані на зниження маси тіла, пропонують мінімізувати надходження вуглеводів в організм. З точки зору зниження ваги це виправдано - мінімізація надходження енергії призведе до того, що організм буде змушений витрачати свої запаси. Було б непогано, щоб у цьому випадку організм почав розщеплювати жири, і звичайної безвуглеводної дієтою ми могли б домогтися ідеальної фігури.

На практиці ж мінімізація вуглеводів - зовсім не нешкідливе засіб. Вуглеводи беруть участь у багатьох процесах метаболізму, в тому числі захищають білкові тканини. При енергетичному голодуванні організм почне отримувати енергію не тільки з жирових запасів, а в першу чергу, з білкових, знижуючи м`язову масу. Зниження ваги буде відбуватися не за рахунок жирових відкладень, а за рахунок м`язів, що не тільки не красиво, але і небезпечно для здоров`я.

Вуглеводи обов`язково повинні бути на столі. Медична рекомендація - 2 грами вуглеводів на 1 кг маси тіла. Причому розраховувати слід не з його власної ваги, а з ідеального, якщо мова йде про людину з надмірною масою. Тобто 100-кілограмова жінка, яка прагне до ваги в 70 кг, в добу повинна з`їдати не більше 140 г вуглеводів, 80% з яких обов`язково повинні доводитися на складні вуглеводи. Більше цієї кількості з`їдати не рекомендується. Додаткова енергія, яку організм не в змозі витратити, йде в запаси.Мінімум - 50 г вуглеводів на добу. Менша кількість вуглеводів в раціоні небезпечно для здоров`я.

Вуглеводи в продуктах харчування

Виробники продуктів харчування вказують енергетичний склад на упаковці. Ці дані можуть стати орієнтиром, скільки всього з`їдається в день вуглеводів, без поділу на складні і прості. Обробка продуктів може змінити вміст вуглеводів.

Відео: ВУГЛЕВОДИ в нашому харчуванні

Найбільше складних вуглеводів (клітковини) містяться у висівках. У 100 грамах пшеничних висівок - 43 грама чистого клітковини. Високий вміст клітковини (пектинів) в сухофруктах. 100 грамів кураги містить 18 грамів клітковини, сухі яблука - 14 грамів, родзинки - 8 грамів. Житній хліб з борошна грубого помелу (100 г) містить близько 8 грамів клітковини, 100 грамів перлової каші - 2,5 г клітковини, 100 грамів горіхів - 4 грами клітковини, в брюссельській капусті (100 г) - 4,2 грама клітковини, в смажених грибах - 6,8 г, в вареному горосі - 4,8 грама, в відвареної буряках - 3 грами.