Харчові волокна. Клітковина і схуднення

Сучасна дієтологія однозначно і беззастережно визнає виняткову корисність харчових волокон, хоча зовсім недавно - якихось 10-15 років тому - їх відносили до «баластні речовини». Неперетравлювані елементи раціону часто називають також клітковиною або, якщо зовсім по-науковому - сумою полімерних волокон (лігніну) і високомолекулярних вуглеводів (полісахаридів). Переосмислення ролі харчових волокон в науковій дієтології відбулося в кінці ХХ століття, і з традиційною поправкою на консерватизм щодо нових теорій, остаточно сформувалося в XXI.

Трохи «картатій» теорії

Відтепер базисні поняття раціонального харчування, як наприклад, вітаміни, білки, жири і вуглеводи, в обов`язковому порядку доповнюються харчовими волокнами. Застосування клітковини офіційно затверджено в якості загальної рекомендації більшістю національних «МОЗ», включаючи сверхавторітетную FUFOSE - авторитетну комісію Євросоюзу з питань харчових продуктів. У нашій країні цієї парафією завідує всюдисущий Росспоживнагляд.

Відео: Клітковина для схуднення

Хімічна будова клітковини класифікує її на два великих типи: лігнін (НЕ вуглеводне походження) і полісахариди (численні целюлозні деривати). За сировинному ознакою харчові волокна можна розділити на традиційний тип (клітковина овочів, грибів, фруктів, злакових і інших звичних харчових продуктів), а також на тип нетрадиційний (стебла трави і злакових культур, волокна деревини і т.п.). Клітковина буває неочищеної (натуральної) і очищеної ферментативним способом, в кислому і в нейтральному середовищі.

В дієтології - або, якщо точніше, Харчова промисловість, як фундаментальної наукової основі прикладної дисципліни - прийнято розділяти клітковину на неусваіваемая в кишечнику лігнін, повністю засвоюються пектини, геміцелюлози, а також частково перетравлюються целюлозу і геміцелюлози. Всі ці типи харчових волокон однаково необхідні нормально функціонуючому організму.

Роль клітковини в здоровому харчуванні

В середині минулого століття промислові технології приготування харчових продуктів стали змінюватися в бік позбавлення від «баластних» речовин. Згідно з уявленнями того часу, раціон повинен був містити переважно рафіновану, максимально очищену їжу. Для широких мас ця ідея представлялася, як стрибок у рівні життя і підвищення рівня здоров`я і довголіття.

На практиці ж все виявилося не так однозначно - з одного боку «чисті» продукти і технології розширили асортимент продуктів, урізноманітнили раціон і, певною мірою, знизили ризик побутових отруєнь. З іншого - аналітичні документи Всесвітньої Організації Охорони здоров`я безпосередньо пов`язують повальне захоплення такими технологіями з новими проблемами людства. Продуктове «очищення» призвело до зростання онкології, появи нових форм алергічних реакцій, масовим серцевим і судинних проблем. Така ситуація змусила наукове співтовариство переглянути базові уявлення про раціональне харчування. Звичайно, нова «теорія різноманітності і збалансованості» наштовхується на потужний опір великих корпорацій, які виробляють «чисті» продукти, які не хочуть втрачати ринки збуту і масового споживача. Але деяка позитивна динаміка в останні роки помітна, і просвітницька робота вчених дає свої плоди.

Різноманітне харчування, що пропагується сучасною дієтологією, забезпечує надходження в організм різних видів клітковини. Такий комплексний підхід допомагає видаляти зайвий холестерин, виводити радіонукліди та важкі метали, якими так «багата» сучасна високотехнологічна урбаністичне середовище. Харчові волокна сприяють гармонізації мікрофлори і загального здоров`я кишечника, що безпосередньо впливає на якість життя і здорове довголіття.

Споживання належної кількості клітковини при звичайному прийомі їжі підвищує «почуття комфорту», оскільки засвоєння цукрів (вуглеводів) дещо ускладнюється, і відчуття насичення триває набагато довше, ніж при засвоєнні рафінованої їжі. В Харчова промисловість є фундаментальне поняття для оцінки раціону - глікемічний індекс. Цей абстрактний принцип досить простий - такий індекс є різницею між ефектом від вживання чистого цукру (глюкози) і будь-якого виду конкретної їжі. Чим нижче його значення, тим менше ризик виникнення проблем. Харчові волокна значно знижують глікемічний індекс, роблять їжу більш здоровою. Наприклад, додавання клітковини (пшеничних або вівсяних висівок) при варінні каші, знижують цей показник в 1,5-2 рази.

Харчові волокна при схудненні

Здавалося б все просто - чим більше волокон різного типу, тим краще для здоров`я і нормалізації ваги. Але це зовсім не так, адже надмірне споживання продуктів багатих на клітковину, неминуче веде до проблем з травленням - в першу чергу, це метеоризм і діарея, в другу - порушення обміну речовин. У всьому потрібна міра, і харчові волокна не виняток.

Еталонного світового «нормативу» щодо вживання клітковини в даний час немає. У європейській дієтології, куди можна віднести і нашу вітчизняну, рамки норми коливаються в районі позначки 20 грам / день на людину. Дієтологічна асоціація США рекомендує 30 грам, в Японії цей поріг ще вище. Але в одному вчене співтовариство різних країн єдине - при нинішньому «усередненому» рівні життя і розвитку технологій, забезпечити абсолютно збалансоване щодо харчових волокон харчування вкрай важко. Тому неминучий недолік клітковини потрібно якось компенсувати - промисловими БАДами або навіть традиційними висівками.

Для худне людини вміст харчових волокон в щоденному раціоні можна брати за рекомендованим максимуму - 30-40 грам. Це не тільки збільшить «валовий» обсяг їжі і комфортніше, тривале відчуття ситості, але і повністю виключить запори, які знайомі кожній людині, що постають на шлях скорочення обсягу і калорійності щоденної їжі. Крім того, споживання клітковини в достатній кількості дає ефект утримання ваги, що особливо важливо в «постдіетіческій» період життя.

Кращими джерелами «похудательной» харчових волокон, звичайно, є висівки. Також корисно вживання круп, багатих на клітковину - в нашій гастрономічною традиції можна виділити вівсяну і гречану. Ще одним джерелом надкорисну волокон служать сухофрукти. Крім того, сучасна промисловість в достатку виробляє готові «картаті» добавки. Про яких, природно, краще запитати у лікаря, оскільки цей ринок наповнений відверто марними препаратами і чистими «плацебо».

Є у харчових волокон і застереження - виразкові порушення шлунково-кишкового тракту, хронічні або гострі гастрити, дуоденіти. Кілька груба їжа вимагає певного звикання і втягування, оскільки сучасна людина занадто зніжений рафінованої їжею і різкий перехід на дієту на основі клітковини може викликати неприємні відчуття і проблеми навіть у абсолютно здорової людини.