Прості вуглеводи, види, джерела

Вуглеводи - величезна група органічних сполук, які є важливим складовим компонентом клітин і тканин всіх живих організмів. Вуглеводи складають до трьох відсотків живої маси всіх живих організмів, включаючи людину, і до 80 відсотків сухої маси рослин. Процес фотосинтезу, що відбувається в рослинах, є джерелом формування вуглеводів.

Відео: Прості і складні вуглеводи. Глікемічний індекс

Вперше термін «вуглеводи» був запропонований в 1844 К.Шмідта, який виділив хімічні сполуки гідратів вуглецю. Інша назва вуглеводів - цукру. Формальне назва не відображає фактичний поділ вуглеводів на види. Сахара є низькомолекулярні вуглеводи.

види вуглеводів

Величезна група вуглеводів ділиться на два великі класи в залежності від будови молекул: прості і складні. До простих вуглеводів відносять моно- і дисахариди, до складних - полісахариди. Різниця в будові молекул призводить до величезної різниці впливу, який чинять вуглеводи на органи і системи організму.

Види простих вуглеводів

Глюкоза - один з найпоширеніших моносахаридів. Глюкоза грає найважливішу роль в обмінних процесах. Глюкозу називають структурною одиницею майже всіх харчових полісахаридів. Полісахариди в результаті багатоступеневих хімічних реакцій в організмі розпадаються на інші речовини, кінцевим результатом яких є вода і вуглекислий газ. Ці два компоненти є, в кінцевому підсумку, паливом для всіх клітин.

Глюкоза в цих обмінних процесах є незамінним компонентом. Зміна її концентрації в крові людина відчуває фізично, навіть якщо не віддає звіт в цьому. При значно зниженні рівня глюкози людина відчуває слабкість, складності з концентрацією уваги, а при критично низьких значеннях може наступити непритомність - так звана гіпоглікемічна кома. Такий стан може настати при цукровому діабеті другого типу, при якому організм втрачає здатність розщеплювати глюкозу.

Глюкоза, втім, не найсолодший вуглевод. Якщо за 100 одиниць взяти сахарозу (теж не найсолодший сахарид), то глюкоза буде містити 74 одиниці.

У природних продуктах харчування глюкоза міститься в овочах і фруктах. Лідерами по вмісту глюкози є виноград (до 7,5%), вишня і черешня (до 5,5%), полуниця (2,8%), малина (до 4%), кавун (2,5%), слива ( 2,4%). Лідерами по вмісту глюкози серед овочів є гарбуз, морква, буряк, капуста (2,5%). В інших овочах вміст глюкози незначне.

Фруктоза - дисахарид, який, на відміну від глюкози, здатний проникати в клітини і тканини організму без інсуліну. Тому фруктоза вважається найбезпечнішим видом простих вуглеводів, які можна вживати в їжу навіть при наявності цукрового діабету другого типу. Правда, в обмежених колічествах.Ограніченія пов`язані з тим, що фруктоза підвищує рівень цукру в крові, хоча і в меншій мірі, ніж глюкоза. Частина фруктози печінку переробляє в глюкозу, що є причиною підвищення рівня цукру в крові.

Фруктоза значно солодша за глюкозу, майже в 2,5 рази. Цей факт - причина того, що фруктоза з більше швидкістю перетворюється в жир, якщо не витрачається організмом. Фруктозу організм перетворює в енергію в першу чергу, тому фруктоза є кращою альтернативою серед усіх цукрів. Вживання продуктів, багатих фруктозою, дозволяє знизити загальну кількість споживаних вуглеводів.

Крім того, фруктоза, на відміну від інших видів цукрів не сприяє утворенню карієсу, головним винуватцем якого називають вживання солодкого.

Головними харчовими джерелами фруктози є фрукти. У винограді міститься до восьми відсотків фруктози, в яблуках - 5,5%, в грушах - близько 5%, в вишні та черешні - 4,5%, в чорній і червоній смородині - 4,3%, в малині - 4%, в полуниці і суниці - 2,5%, в динях - близько двох відсотків.

Щодо багато фруктози в меді - близько 4%. А ось овочі не багаті фруктозою. У білокачанної капусті міститься 1,5% фруктози, в цукровому буряку - 0,2%.

Власне галактоза в продуктах харчування не зустрічається. Вона - складова частина лактози, дисахарида, утвореного галактозою і глюкозою. Лактоза - це молочний цукор, головний вуглевод всіх молочних продуктів.

Лактоза, потрапляючи в організм разом з молоком та іншими молочними продуктами, під дією виробляється організмом ферменту лактази, розщеплюється в шлунково-кишковому тракті до галактози і глюкози. Або не розщеплюється, якщо організм не виробляє лактазу. У цьому випадку говорять про непереносимості лактози. Чим старшою стає людина, тим вище ймовірність того, що організм стане більш ледачим в процесі синтезу лактази, що буде проявлятися у вигляді розладів травлення після вживання молочних продуктів. Це результат розмноження кишкової мікрофлори, хорошим харчовим субстратом для якої є Нерозщеплені лактоза.

Ще одна патологія, пов`язана зі складнощами розщеплення лактози, - галактоземія. У печінки розщеплена до галактози лактоза перетворюється на глюкозу. Якщо печінка не в змозі виробляти ферменти, необхідні для цього процесу, то виникає дуже складна патологія - галактоземія. Вона нерідко призводить до розвитку розумової відсталості у дітей, якщо є вродженою патологією.

Джерело лактози - молочні продукти. Коров`яче молоко в середньому містить близько 4,5% лактози, сир - до 2,5%, в сметані - близько 2,8%, в кефірі - близько% 5, в натуральному йогурті - близько 3%. Вміст лактози залежить, в тому числі, від жирності молочного продукту.

Сахароза - це цукор в чистому вигляді, та сама «біла смерть», яка як крапля нікотину вбиває коня, так само руйнує організм. Рафінований цукор це на 99,5 відсотків сахароза. Сахарозу вважають носієм порожніх калорій, це чисте джерело енергії, який, якщо відразу не витратити, відкладається в жирових депо, тобто призводить до розвитку ожиріння.

Сахароза - це чистий вуглевод. Потрапляючи в організм, він миттєво розщеплюється на глюкозу і, всмоктуючись у кров, підвищує рівень цукру в крові. Зворотний процес відбувається також стрімко. Тому, з`їдаючи цукерку або шматок торта, ми спочатку відчуває прилив сил, а через деякий час нас хилить в сон.

Серед рослинних продуктів харчування лідерами за змістом сахарози є цукровий буряк (близько 8,5%), персики та дині (6%), апельсини та мандарини (4,8%), сливи (5%), груші (4,9%) . Серед овочів, крім буряка, можна відзначити морква, вміст сахарози в якій досягає 3,5%. В інших овочах сахароза становить не більше одного відсотка.

Відео: Вуглеводи в бодібілдингу. Все про простих і складних вуглеводах на підставі нових наукових відкриттів

Крім власне цукру джерелом сахарози є всі продукти харчування, що містять цукор. Якщо уважно прочитати склад перероблених промисловим способом продуктів харчування, то з`ясується, що «порожню» сахарозу містять майже всі продукт харчування. Лідерами є кондитерські вироби: печиво, тістечка, цукерки, випічка. Також багато сахарози в варення, меду, морозиві. Присутній сахароза в консервах, хлібобулочних виробах, промислових напоях, готових сніданках, м`ясних напівфабрикатах.

Мальтоза - солодовий цукор, утворений двома молекулами глюкози. Харчовими джерелами мальтози є хлібобулочні вироби, солод і містять солод продукти і напої, в першу чергу, пиво, а також мед і патока. Всі промислові солодощі, зміст ці компоненти, містять мальтозу.

Скільки потрібно простих вуглеводів

Дієтологи і лікарі рекомендують: в раціоні добова частка вуглеводів повинна складати від 45 до 60 відсотків. Яка частка з них - прості вуглеводи? Універсальних рекомендацій нет.Діетологі наполягають, що чим менше, тим краще. Прості вуглеводи, якщо відразу не перетворюються в енергію, відкладаються у вигляді жирів, що призводить до ожиріння. Однак повністю відмовитися від простих вуглеводів неможливо, їх містять фрукти, молочні продукти, мед.

На допустимий рівень простих вуглеводів в раціоні впливає фізична активність, стать, вік і загальний раціон харчування. Чим вище активність і менше вік, тим більше можна собі дозволити без ризику нашкодити фігурі.