Чим замінити м`ясо?

М`ясо - продукт, який має одне з найвищих змістів білка і найоптимальніше поєднання амінокислот в складі. Тому, коли мова заходить про його заміну, досить важко зупинитися на конкретному раціоні, щоб не нашкодити своєму здоров`ю. Заміна м`яса повинна відповідати всім потребам тих, хто дотримується здорового харчування, вегетаріанства або намагається заощадити. Особливо актуально це при складанні дитячого раціону.

Чим замінити м`ясо в раціоні для прихильників здорового харчування

Присутність білка в раціоні людини необхідно, адже саме він є головним будівельним матеріалом різних тканин, а незамінні амінокислоти, що містяться в м`ясі, є основою всіх клітин організму. Тому важливо, щоб при складанні здорового харчування білок був строго збалансований, навіть при відмові від м`яса і м`ясних продуктів.

Відео: Чим замінити м`ясо. вегетаріанський стіл

Зберегти цей баланс допоможуть продукти, багаті білком. Вони зможуть скласти здорову конкуренцію яловичині або свинині, завдяки унікальним сполученням мікро і макроелементів. Більшість позицій зі списку замінників м`яса володіє високим вмістом клітковини, вітамінами групи В, корисними амінокислотами і мінералами, які, при правильному поєднанні продуктів, допоможуть уникнути дефіциту корисних речовин.

Варені яйця - один із найкращих м`ясних замінників, який, крім білка, містить в собі вітамін D і корисний холестерин. Продукт прекрасно насичує і вільно перетравлюється.
Молочні та кисломолочні продукти - багате джерело кальцію і молочного білка. Особливу увагу варто звернути на нежирний сир і сир. Ними можна доповнити сніданок або денної перекус без шкоди для фігури, але з користю для здоров`я.
Бобові культури - в ряду лідерів по вмісту рослинного білка. Вони багаті на клітковину, вітаміни групи В, калієм, залізом і цинком, вітамінами С і А, тому успішно конкурують з м`ясом. Перевагу варто віддати сої і такого продукту, як хумус, зробленому на основу нуту.
Риба - продукт, склад якого максимально наближений до м`ясного. Його перевага в більш легкому перетравленні. Однак він не підійде для раціону строгих вегетаріанців.
Горіхи. Акцент зробіть на фісташках, мигдалі і волоському горісі. Для поповнення добової норми білка і корисних амінокислот досить з`їсти в день невелику жменю цього продукту або доповнити їм приготовану страву.
Гриби. Особливо багаті білком лісові - білі, підберезники, підосичники, маслюки, грузді. Але сучасні «одомашнені» варіанти теж послужать вам відмінним замінником м`яса - печериці та гливи. Єдиний недолік даного продукту - складність в перетравленні, що не дозволяє застосовувати даний продукт людям з хворобами шлунково-кишкового тракту.
Крупи. При відмові від м`яса коштує збагатити свій раціон такими крупами, як гречка, бурий і дикий рис, булгур або дав. Вони володіють прекрасним живильним здатністю, сприяють нормалізації діяльності шлунково-кишкового тракту і підходять в якості ситного гарніру.

Насіння соняшника. Доповнюйте ними страви або їжте так, але не більше п`ятдесяти грамів на добу.
Морські водорості. Крім білка, містять велику кількість йоду і клітковини, що допомагає регулювати вагу за рахунок нормалізації діяльності залоз внутрішньої секреції.
Морепродукти. Також не підійдуть для строгих вегетаріанців, але в здоровому раціоні складуть чудову компанію овочам і круп.
Зелень - обов`язково має бути присутня в здоровому харчуванні без м`яса, так як містить багато вітаміну В12.
Кокосове молоко - екзотично, але ефективно!
Сир тофу - соєвий продукт, який підійде алергікам, які не переносять лактозу.
Сейтан - хліб на пшеничного клейковиною, що нагадує за смаком м`ясо.
Темпе - перебродили соєві боби, спресовані у брикети. Ще одне екзотичне блюдо для вегетаріанського здорового раціону.

Відео: Великий піст. Чим замінити м`ясо і як харчуватися?

Чим замінити м`ясо в раціоні при необхідності економії

Багато хто з перерахованих вище продуктів мають досить високу ціну, яка може змагатися з цінниками на повноцінний шматок м`яса, тому не всі можуть дозволити собі таке розмаїття для корекції раціону без шкоди для сімейного бюджету. Щоб заощадити, варто звернути увагу на ряд конкретних позицій, які допоможуть зробити раціон поживними, ситним і смачним.

Яйця. Для бюджету середньостатистичної сім`ї це не найдешевший продукт, однак, в ньому максимальну кількість корисного білка, а кількість вживання не так вже велика - в день необхідно з`їдати всього одне яйце. Процес його перетравлення тривати близько шести годин, що дозволяє відчувати ситість досить довго без дискомфорту.
Молоко, кефір і нежирний сир можуть входити в раціон щотижня. Вони володіють високою поживністю, сприяють швидкому насиченню і беруть участь у виробленні таких гормонів, як мелатонін і серотонін, які є важливими регуляторами нервового збудження.
З бобових, з метою економії, можна віддати перевагу гороху. Вміст білка в ньому нижче, ніж в сої або сочевиці, але при цьому він на порядок дешевше.
Сильно скоротять ваші витрати такі сорти риби, як путасу, минтай, салака, мойва і оселедець.
Завдяки тому, що горіхи і насіння можна вводити в раціон не кожен день, хорошим варіантом економії будуть насіння соняшнику і мигдаль. Обидві позиції можна додавати в різні страви. Вживати їх слід не більше ніж по десять грам за один прийом їжі, в день - не більше п`ятдесяти.
Гречка - одна з найбільш ситних білкових круп. Вона економічна ще й тому, що добре розварюється, підходить як гарнір або начинки для пирогів, сприяє зміцненню здоров`я і схудненню. На відміну від гречаної крупи, коричневий рис або дав, багаті білком, мають ціну вищу.

Чим замінити м`ясо в раціоні дитини

Організм дитини - особливий механізм, що вимагає поживні речовини і вітаміни в посиленому режимі, щоб здійснювати своє зростання і розвиток регулярно. Якщо мама малюка, що годує грудьми, вживає в їжу м`ясо, то всі корисні компоненти з цього продукту передаються дитині під час годування. Якщо виникає питання про скасування м`яса через алергії або з інших міркувань, то необхідно дуже ретельно підійти до заміни м`яса іншими продуктами.

Відео: Чим замінити яйця, сир і м`ясо

На перше місце варто поставити приготування молочних каш і супів. Якщо дитина вже дорослий, молоко можна брати пожирніше, але не набагато. Особливу увагу варто звернути на гречану, вівсяну, пшеничну і рисову кашу, а також на молочний суп з додаванням макаронних виробів з твердих сортів пшениці. При непереносимості глютену, в діабетичному відділі універсаму можна придбати гречані макарони або вироби, очищені від клейковини, що викликає алергію.

Якщо це можливо, обов`язково включите в раціон дитини рибу. При гарній переносимості продукту, можна варіювати в меню морську і річкову рибу різного ступеня жирності. Маленьким діткам варто уникати вживання морепродуктів, грибів і водоростей через ніжності системи шлунково-кишкового тракту.

Добре для поповнення нестачі білка при відмові від м`яса підходять цільнозернові продукти, банани, брокколі і шпинат, які особливо важливі в раціоні зовсім маленьких діток.

Головною небезпекою в відмову від тваринного білка в дитячому харчуванні може стати нестача вітаміну D. Щоб цього не сталося, включите в раціон малюка яєчний жовток і частіше виходьте гуляти з ним на сонці. Додатково для вирішення даної проблеми дитині можна давати риб`ячий жир в адаптованій формі.