У яких продуктах багато білка?

Про білкових продуктах в дієтичному харчуванні і в повсякденному раціоні дискусія ведеться добрі півстоліття. У прихильників білкових дієт свої резони, у противників також вельми переконливі доводи. Як би там не було, в харчуванні людства останнім часом з`являється все більше білка, і цей факт незаперечно пов`язаний з якістю життя. У гонитві за оптимальною вагою багато з нас сідають на дієти і відвідують спортивні зали - в цьому випадку не обійтися без підвищено-білковогораціону. Сьогодні ми розглянемо, в яких саме продуктах найбільше білкових речовин, як правильно їх споживати і готувати, щоб отримати максимум користі для організму.

Білок - фундамент життя

З цим твердженням неможливо сперечатися - білок бере участь у всіх базових процесах життєдіяльності, є одночасно будівельним матеріалом і провідником нервових імпульсів, відповідає за розумову діяльність і продовження людського роду. Недолік цього органічної сполуки призводить до найрізноманітніших проблем, одне перерахування яких зайняло б кілька сторінок тексту.

Білок в раціоні обов`язково повинен бути присутнім в достатній для здоров`я кількості, навіть якщо меню вегетаріанське. Винятком можуть бути тільки нетривалі розвантажувальні дієти. При хронічній нестачі обов`язково розвинуться дистрофічні процеси в тканинах, і порушиться гармонійна робота більшості систем організму. Такий дефіцит по-науковому називається білково-енергетичної недостатністю і відзначається в основному в Африканських країнах. У розвинених європейських державах, до яких, з усіма застереженнями стосується Росія, БЕН зустрічається лише точково і індивідуально.

З іншого боку, надлишок білкової їжі також несе свої ризики. Формула «чим більше білка в раціоні, тим він якісніший» на практиці може призвести до проблем з шлунково-кишкового тракту, на який випадає підвищене навантаження по виведенню продуктів розпаду. Неофіційною нормою є пропорція один грам на один кілограм, яка підвищується в півтора рази при фізичних навантаженнях. Нижнім порогом нормальної життєдіяльності є пропорція 0,5 грам на один кілограм.

Звідки брати білок?

Загальновизнаними лідерами в постачанні організму цим органічною сполукою є м`ясо, риба, яйця і різноманітні молочні продукти. Білок міститься в багатьох звичних нам стравах, навіть якщо це на перший погляд і не очевидно. Не завжди високий вміст білкових з`єднань буває корисним, оскільки зайві жирові речовини заважають його засвоєнню. Але про все по порядку.

Відео: Супер харчування # 1. білки

бобові

Це джерело білкових з`єднань в останні роки активно рекламується в ЗМІ і просувається в якості чи не повноцінної заміни м`яса. Дійсно, в чисто механічному «цифровому» вираженні білків у багатьох бобових предостатньо, але засвоюється він вельми проблематично. Щоб отримати з цього джерела досить корисних речовин, потрібно навчитися правильним прийомам готування і привчити свій організм до перетравлювання такої, кілька грубої їжі.

яйця

Цей джерело білка дійсно ефективний і універсальний. З усіма застереженнями на індивідуальну непереносимість і розумне дозування в раціоні, яйця і страви з них здатні стати найпростішим і легким джерелом будівельного матеріалу для нашого організму. Засвоюваність білка з яєць найбільш повна і гармонійна з відносно «простих» продуктів. У радянські часи, особливо в околоспортивной середовищі, було прийнято усувати білковий дефіцит за допомогою сирих яєць - це найпряміший і ефективний спосіб. Зараз така методика є спочатку ризикованою, оскільки контроль на птахофабриках знижений, кормові добавки невідомого походження і ризик зараження цілим букетом хвороб занадто великий. Відварені, смажені, у вигляді омлету або добавки до салату - такі яйця можна їсти з гарантованою користю для здоров`я.

Молочні продукти

Це поняття досить розпливчасто і в своєму «магазинному» прояві постійно розширюється. Тому візьмемо самі базові елементи, доступні і звичні середньому вітчизняному споживачеві. Абсолютним чемпіоном тут є сир, який для кращого засвоєння білків краще не приправляти дуже жирною сметаною. Він відмінно поєднується з ще одним білковим джерелом - йогуртом. У звичайному молоці білкових з`єднань, на жаль, не дуже багато, оскільки виробники його попередньо обробляють, видаляють «зайвий» на їх погляд білок для використання в інших молочних продуктах. Сирні продукти також бувають різними, і загальний принцип «чим дорожче, тим краще» тут, мабуть, виправданий як ніколи.

м`ясо

Цей великий клас продуктів і страв є для наших співвітчизників головним традиційним джерелом білка. При всій нинішній моді на вегетаріанство і «зоогуманізм», саме м`ясо просунуло людство по еволюційних сходах. Залежно від виду і сорту, будь то свинина, яловичина або баранина - вміст білка в м`ясі і пропорція поєднання його з жировою тканиною може значно коливатися. Наші кулінарні традиції дозволяють в повній мірі розкрити потенціал цього продукту. Єдине застереження - промислові м`ясопродукти, наприклад, варена ковбаса, можуть майже не містити м`яса, а, отже, і цінного білка.

Відео: ТОП 5 продуктів за вмістом білка

птах

В останні роки цей джерело білкової їжі завойовує все більшу популярність. І це дуже добре, адже вміст білка в курятині, індичатині, Качатину і т.п. дуже велике, а ризики для здоров`я значно менше, ніж при вживанні традиційної яловичини і свинини. В першу чергу це пов`язане зі значно меншим вмістом важкого холестерину і жирової тканини. Білок з м`яса птиці засвоюється дуже гармонійно і легко, тому страви з нього часто є важливим компонентом сучасних дієт.

риба

Білки з риби особливо цінні в якості будівельного матеріалу для нервової системи і як важлива частина обмінних процесів. По можливості, потрібно насичувати раціон рибними продуктами, чергуючи нежирні сорти з жирними, океанічну і морську з річковою, вживати морепродукти. В останніх може міститися дуже багато білка, але зловживати ними не варто, оскільки морепродукти можуть призводити до накопичення в організмі солей, плюс до того вони вимагають певної кулінарної культури при обробці.

горіхи

Це джерело білкових з`єднань з розряду «вічних», але, на жаль, не дуже доступних масовому споживачеві. При слові «горішки» на думку в першу чергу приходить магазинна упаковка арахісу - так ось, це не горіхи, а бобові. Горіхами слід вважати фундук, фісташки, мигдаль, ліщину і т.п. якісні і недешеві в нинішніх умовах продукти. З доступних і по-справжньому «народних» можна виділити волоські і, в деяких регіонах Росії, кедрові горіхи. Засвоєння білка з горіхів відбувається нехай і небезпроблемно, але в цілому добре, і в дієтичному харчуванні вони можуть зіграти роль відмінного білкового перекусу.

Крупи і макарони

У нашій харчовій традиції складно переоцінити роль каш - ми вживаємо їх цілий рік, і, часом, в надмірних кількостях. У крупах також міститься чимала кількість білка, але засвоєння його пов`язане з певними труднощами в перетравленні. Для полегшення цього процесу потрібно відварювати якусь кашу суворо до готовності і заливати молоком, оскільки традиційна заправка маслом нівелює майже всі зусилля організму по виділенню цінних речовин. Винятком з цього правила можна вважати гречану крупу - цей різновид каші може іноді вживатися як самостійне блюдо без додавання інших джерел білка, будь то м`ясо, риба або яйця. Макарони краще споживати з борошна, так званих, «твердих» сортів, хоча у нас такий пшениці вирощують дуже небагато і ціна на імпортні іноді «зашкалює», зате білка в готовому продукті значно більше.