Вправи, якими можна замінити біг

За стандартами Американської асоціації серця ми повинні приділяти не менше 30 хвилин в день бігу або інших видів аеробного навантаження. Біг ефективно спалює калорії, і простота занять завжди привертає до нього багато людей. Буває так, що нам потрібно займатися ефективними вправами, але без бігу. Коли у нас травми або просто стало нудно бігати, можна знайти заміну цьому заняттю. Можливо, ви здивуєтеся, що не менше ефективних вправ не так вже й мало.

звичайна сходи

Якщо в будинку або квартирі є сходи, скористайтеся ними. Інтенсивна ходьба по сходах - відмінний спосіб тренування серця і легенів. У той же час такі вправи зміцнюють нижню частину тіла. Намагайтеся урізноманітнити ходьбу по сходах стрибками, пересуванням на корточках, на носках і т. Д. П`ять сходових прольотів - гарне місце для початку.

Біг на місці

Біг на місці з високо піднятими колінами - підходяща заміна звичайному бігу. Коли на вулиці несприятлива погода, ви легко заміните просту пробіжку бігом на місці.

Відео: Чим Замінити Біг для схуднення - 8 Вправ, спалюють Калорії Краще Бега

Зручність такого виду тренувань очевидно - вам не потрібно відлучатися з дому, при цьому ваші серце і м`язи отримають потрібне навантаження.

стрибки

Стрибки на місці, коли ви в русі вгору розсовуєте ноги в ширину і піднімаєте при цьому руки над головою - дуже гарна вправа, добре тренує серце і спалюють 100 калорій за 10 хвилин.

Відео: Фільм "Повноцінний біг в квартирі"

Ця вправа не вимагає ніякого спеціального навички або одягу. Потрібна лише добра пара взуття і свіже повітря. Стрибки з обережністю потрібно виконувати тим, у кого є проблеми з суглобами.

присідання

Звичайні присідання, безумовно, дадуть вам хорошу кардіонагрузку і скоротять кількість калорій. Два підходи по 10 присідань - це корисний мінімум.

Тренажери як заміна бігу

Якщо вам вдавалося добре спалювати калорії і підтримувати себе в хорошій фізичній формі, займаючись бігом, але з якоїсь причини ви не можете, як раніше, їм займатися, вам варто звернути увагу на еліптичний тренажер (крос-тренажер), степпер, тренажер- сходинки.

Еліптичний тренажер зручний тим, що при тих же витратах енергії (за умови, що ви робите вправи на тому ж інтенсивному рівні) він допоможе спалювати таку саму кількість калорій, що і біг. Еліптичні тренажери пропонують безконтактні серцево-судинні тренування, які в залежності від швидкості виконання вправ і навантаження можуть проходити і з низькою, і з високою інтенсивністю. Більшість еліптичних тренажерів розроблено для тренувань верхньої і нижньої частин тіла.

Степпер і тренажер-сходинки є ще однією альтернативою бігу. Вони допоможуть вам добре спалювати калорії і поліпшити кардіореспіраторний апарат.

Сідайте на велосипед

Коли ви робите одні й ті ж вправи, як під час бігу, це може привести до повторюваних травм, стресу і дисбалансу. Тому корисно іноді вносити різноманітність. Спробуйте домагатися тих же результатів, катаючись на велосипеді. Велоспорт - ненаголошений вид спорту, він допомагає тренувати ноги, зберігаючи при цьому аеробне навантаження.

Танці і єдиноборства

Може бути, вам подобаються заняття танцями або кікбоксинг? Спочатку ви будете відчувати певний дискомфорт у зв`язку з відмовою від лінійних занять бігом, але це не означає, що ви не будете тренувати м`язи і отримувати необхідне навантаження. Іноді танці вважають легковажним заняттям, але це помилкова думка. Навпаки, танці - відмінний, веселий спосіб працювати до сьомого поту і спалювати зайві калорії.

Відео: Біг будинку чим можна замінити бігову доріжку

Заняття боротьбою, боксом чи кікбоксингом прекрасно тренують тіло, підвищують фізичну витривалість, зміцнюють серце. Тим, кому не протипоказані такі навантаження, дуже корисно займатися силовими видами спорту.

ходьба

Якщо важко відмовитися від бігу, подумайте про те, що його можна замінити ходьбою по місцевості зі складним рельєфом. Протягом 30 хвилин 70-кілограмовий чоловік спалює 223 калорії при занятті ходьбою по пересіченій місцевості. Якщо при цьому долати високі пагорби, то ви, крім дихання, будете добре тренувати і м`язи ніг. Бонусом буде те, що ходьба в повільному темпі дасть можливість милуватися краєвидом на тренуванні.

Скакалка - ще одна хороша заміна бігу

Якщо у вас вдома немає тренажера, бігати не дають травми або погода, спробуйте стрибки через скакалку, які спалюють приблизно така ж кількість калорій, що і біг, але з мінімальними зусиллями. Можливо, вам буде потрібно якийсь час, щоб привчити себе виконувати 10-хвилинну (або більше) сесію стрибків, але коли навчитеся цьому, зрозумієте, що робити такі вправи можна практично де завгодно. Скакалку можна зберігати в шафі або перевозити з собою у валізі під час відрядження або подорожі.

аеробіка

Аеробіка або ритмічна гімнастика - варіація звичайної гігієнічної гімнастики, коли фізичні вправи поєднуються з танцювальними рухами і елементами акробатики.

Регулярні аеробні вправи поліпшують стан серця, підвищують витривалість і знижують рівень холестерину в крові.

пілатес

Пілатес - одна з форм аеробіки. Її творець Йозеф Пілатес стверджує, що його система вправ ідеально підходить людям будь-якого віку, статі та фізичної підготовки. Система розроблена так, що задіюються всі групи м`язів, при цьому практично відсутня можливість отримання травм. Сьогодні в світі пілатес дуже популярний, їм займається кілька мільйонів чоловік.

Гантелі і вправи з навантаженням

Ви можете використовувати гантелі і вправи з навантаженням для підвищення витривалості і кардіотреніровки. Для нарощування м`язової маси вам знадобляться досить важкі гантелі - такі, щоб ви втомилися після виконання 10 вправ поспіль. Для тренування серцево-судинної системи просто підвищуйте частоту і кількість повторюваних вправ.

плавання

Плавання, як і біг, має багато переваг. Плавання покращує кардіореспіраторну підготовку, а це основна мета тих, хто займається бігом. До того ж воно допомагає нарощувати м`язову масу, особливо у верхній частині тіла. Даючи організму достатнє навантаження, воно гарантує відсутність травм колін і суглобів. Нарешті, коли дуже жарко, саме плавання прекрасно замінить біг.

Відео: Які вправи можна і не можна робити при варикозі

йога

Заняття йогою не тільки сприяють гнучкості, вони можуть значно поліпшити витривалість серцево-судинної системи. У той час як відновна йога м`яко зміцнює, більш активні її різновиди, наприклад, Аштанга йога, піднімають частоту серцевих скорочень і допомагають швидко спалити калорії.

Ігри та туризм

Якщо любите такі види спорту, як теніс, футбол або волейбол, перевірте, можливо, вас чекають в місцевих командах і клубах. Приєднуйтесь до фітнес-класу, ходите в тренажерний зал або центр відпочинку, де під керівництвом тренера зможете робити вправи, що дозволяють підтримувати хорошу фізичну форму.

Перевага групових занять в тому, що ви непомітно для себе і з інтересом зможете скидати зайву вагу. Займатися оздоровленням завжди краще в компанії. В крайньому випадку попросіть свого друга приєднатися до вас на прогулянці або в походах по мальовничій місцевості. Запишіться в туристичну групу, і ви разом з усіма будете корисно і цікаво проводити свій час.

Біг дуже корисний, але альтернатива йому є. Якщо не виходить вибігати щоранку або вечір, пробуйте навантажувати себе вдома або в залі, це цілком реально.