Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах

Напевно, кожна жінка знає, що для того щоб схуднути, з усіх видів фізичного навантаження необхідно більше уваги приділяти кардіо. В умовах фітнес-центру або при наявності в крокової доступності від будинку хорошого стадіону, зробити це не складе великих труднощів. Але що робити, якщо таких умов немає, а бути красивою і здоровою хочеться? У такій ситуації можна перетворити власний будинок в міні-спортзал. Як же можна забезпечити кардіонагрузку тіло в домашніх умовах, які підручні засоби для цього можна використовувати, і як правильно тренуватися вдома?

Правила кардионагрузки в домашніх умовах

Кардіотренування - це все активні заняття, що проходять за участю надходження в організм великої кількості кисню, протягом яких ви розвиваєте свою серцево-судинну систему. Крім цього, ви «прокачає» органи дихання, а також істотно прискорите метаболізм і, звичайно ж, спалите велику кількість жирових клітин. Підвищена витривалість, сила, швидкість, працездатність, стресостійкість і спритність - всі ці якості ви зможете удосконалити. 

Головне правило будь-якої кардіотреніровки - це ретельно стежити за своїм пульсом. І тут важливо не тільки не перевантажити серце, але і не займатися з низькою інтенсивністю, щоб ваші старання не були марними. Тому якщо ви маєте намір серйозно займатися кардіо в домашніх умовах, вам обов`язково знадобиться пульсомір. Важливо вибрати індивідуальний девайс, а не орієнтуватися на вбудовані в тренажери пристрою, так як це від цього у великій мірі буде залежати ефективність вашої тренування.

Після вам потрібно вирахувати свою оптимальну частоту серцевих скорочень. Для цього від 220 вам потрібно відняти ваш вік. Займатися активним кардіо вам необхідно, орієнтуючись на це число. Не потрібно все тренування займатися з ЧСС, рівної цій цифрі, а головне - виходити за її рамки. Жирові клітини почнуть активно розщеплюватися при досягненні 60% від вашої ЧСС. Але щоб спалити більше жиру за тренування, можна постаратися і досягти 70% -90%. Знову ж, результат буде залежати також від тривалості тренінгу. Так, для фігури, і головне - для здоров`я - набагато краще займатися півгодини при показниках близько 65%, ніж 15 хвилин на межі можливостей. Крім того, навантаження можна міняти, тобто, робити кілька сильних «ривків» протягом всієї кардіосессіі. За перебігом часі Ви будете помічати, що при колишніх навантаженнях ваш пульс вже не підвищується. Це означає, що ви все робите правильно, і інтенсивність вправ можна поступово збільшувати.

І ще два моменти. Тренування на спалювання жиру вимагають великої кількості кисню. Саме тому займатися вдома краще при відкритому вікні або хоча б кватирки. По-друге, таке тренування має бути практично безперервної, не рахуючи періодів відновлення дихання. Постарайтеся створити собі такі умови, щоб вас ніхто не відволікав на час занять.

Кардионагрузки для спалювання жиру в домашніх умовах

Якими ж видами навантаженнями найкраще займатися вдома? Звичайно ж, ідеально, якщо ви купите і встановите в вільній кімнаті велотренажер, а ще краще - бігову доріжку, і не будете лінуватися регулярно тренуватися. Якщо для цього у вас немає ні коштів, ні місця в тісній квартирі, то просто займіться ранковими пробіжками, велопрогулянки або спортивною ходьбою. Немає часу? «Біжіть» вгору по сходах, коли повертаєтеся додому.

Існують і інші види активності, крім велоспорту та бігу. Вони не вимагатимуть дорогого устаткування або складного інвентарю. Звичайні стрибки через скакалку - це вже гарна кардіонагрузку. Навіть якщо у вас немає скакалки, імітуйте і імпровізують! Стрибати можна на двох ногах, по черзі на кожній, вперед-назад, з високим підніманням стегна або в сторони. Головне - займатися близько чотирьох-п`ять хвилин, звичайно, при цьому орієнтуючись на пульс і загальне самопочуття.

Степ-аеробіка - найбільш простий для домашніх умов вид домашньої кардионагрузки. Для цього вам знадобиться або степ-платформа, яка продається в спортивних магазинах, або підручні засоби - низька лавочка або диван. Висота повинна бути від 20 см, а сам підйом - досить стійким. Починайте заняття з звичайних кроків (basic step), при цьому спина повинна бути рівною, живіт підтягнутим. Виконуйте протягом хвилини. Друга вправа виконується зі злегка розставленими ногами. При цьому потрібно ставати на платформу строго зверху, щоб вона не рухалася, а ви не отримали розтягнення. У наступній вправі одна нога залишається на підлозі, а друга ступає на платформу. Можна додати до нього рух стегном і одночасно піднімати руки вгору. Під час такої аеробіки працює не тільки дихальна і серцева системи, але і м`язи ніг (литкові), рук, сідниць і преса. І цей вид активності набагато цікавіше, наприклад, звичайного бігу, так як розвиває координацію.

Вправи для домашнього кардіо

Зробіть повне присідання і «вистрибніть» максимально вгору. Повторюйте протягом хвилини. В ідеалі для більшої ефективності вправа виконується з маленькими гантелями (які з успіхом можуть замінити дві невеликі пластикові пляшки з водою), в присіданні їх потрібно тримати на рівні грудей, а потім витягати вгору. Але для початку можна виконувати вправи без обважнення.

З положення стоячи з втягнутими вгору руками присядьте, а потім стрибком перейдіть в планку. Відіжміться від статі і знову «стрибну» в початкове положення. Повторіть вісім разів, відпочиньте, відновлюючи дихання, і зробіть ще один підхід.

Зробіть випад, упершись руками в стегна, а потім в стрибку змініть ногу. Повторюйте вправу приблизно хвилину, відпочиньте і повторіть.

Відео: Комплекс вправ для спалювання жиру в домашніх умовах

Такий же термін відведіть на виконання стрибків з боку в бік з поступовим збільшенням амплітуди. При цьому руки можна тримати на стегнах або на рівні грудей.

Зробіть випад лівою ногою вперед (подалі), правою рукою доторкніться до статі перед ступень. Потім випростався, розташуйте руки перед грудьми і виконайте «удар» правою ногою. Виконуйте близько 30 секунд для кожної ноги.

Пам`ятайте, що стрибки дають велике навантаження на суглоби, тому новачкам краще виконувати їх з великою обережністю. Не варто займатися кардіотренуваннями також при проблемах з тиском.

аеробіка +

Відмінним варіантом кардионагрузки в домашніх умовах буде фітнес-гібрид, в якому присутні елементи будь-яких бойових мистецтв. Наприклад, в тай-бо або фит-бо є хороша аеробне сесія і елементи їх рукопашного бою. Ви можете вибрати для себе різновид аеробіки, «схрещеною» з боксом, тхеквондо, карате і навіть йогою. Таке тренування прекрасно позначиться на вашому стані здоров`я, фортеці м`язів, стан серцево-судинної системи, підвищить впевненість в собі і поліпшить настрій. 

Відео: Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах

Інші варіанти комбінації фітнесу і аеробіки - з різними видами танців. У багатьох спортивних центрах є курси по Зумбо, але ніщо не заважає вам танцювати і отримувати від цього задоволення і спалювати жир в домашніх умовах. Ритмічний і запальний афрофітнес допоможе не тільки скинути вагу, але і підвищити гнучкість, координацію і граціозність. Сьогодні можна знайти відеоуроки практично по кожному виду фітнесу, головне - це велике бажання і регулярність занять!

Перед кардиотренировках в домашніх умовах обов`язково проведіть нескладну розминку. Підійдуть махи руками і ногами, розтяжка, кругові рухи. Багато фахівців рекомендують займатися кардіо вранці і навіть на голодний шлунок. Але краще орієнтуватися на власний стан вранці, так як далеко не у всіх людей в цей час доби серцево-судинна система готова до підвищених навантажень. Таке тренування відмінно розжене метаболізм, і його швидкість буде підтримуватися практично протягом цілого дня. Щоб добитися відмінних результатів, максимально зробіть свої кардиоупражнения, складіть графік на тиждень або місяць, займайтеся як мінімум через день.