Недолік руху

Життя сучасної жінки не можна назвати активною, якщо у неї сидяча робота, немає дітей і захоплень, які могли б забезпечити досить руху. У групі ризику знаходяться жителі великих міст, у яких мало можливостей вибиратися на свіже повітря - немає часу, бажання або близько розташованої паркової зони. До цієї ж категорії відносяться школярі, студенти і люди, зайняті розумовою працею. Таким громадянам, які протягом багатьох років ведуть спосіб життя зі зниженою фізичною активністю, складно уявити, що потреба м`язів тіла до руху - така ж природна необхідність, як потреба пити або є. І, щоб бути здоровим, необхідно її задовольняти. Які наслідки несе за собою гіподинамія, і як їх мінімізувати?

Відео: Устаняем гіподенамію! .wmv

Вчені і дослідники сходяться на думці, що сучасна людина рухається у багато разів (деякі навіть називають цифру в сто) менше, ніж його предок ще якихось 50 років тому. Поява зручних автомобілів, комп`ютера, побутових приладів та іншої техніки, що полегшує наше життя і робить її більш комфортною, одночасно поставило під удар людське здоров`я. Рафінована їжа дає відчуття тяжкості, і більшість з нас вважає за краще після вечері подивитися серіал або посидіти в соцмережах і месенджерах, ніж відправитися на прогулянку або в спортивний зал. Вранці ми сідаємо в транспорт, вирушаємо на роботу, де і «просиджуємо» вісім годин. І якщо підрахувати кількість активно проведеного часу, за тиждень чи набереться пара годин.

Недолік рухової активності можна розділити на два види:

• гіпокінезія - коли не вистачає м`язового руху
• гіподинамія - дефіцит фізичної напруги на м`язи

Найбільш часто для позначення малоактивного способу життя застосовують слово «гіподинамія», воно повним чином відображає суть проблеми. Під ним розуміється відсутність будь-якого спорту в житті людини, а також пасивний спосіб життя, грубо кажучи, «перед телевізором».

Недолік руху - наслідки

Вчені не перестають вивчати тему гіподинамії, але немає необхідності проводити досліди, щоб зрозуміти, що недолік фізичної активності псує наше здоров`я. Які ж основні метаморфози відбуваються при цьому в організмі?

Відео: Акробатика - Майстер спорту - ТСВ - З ранку до вечора

клітинні зміни

Гіподинамія викликає уповільнення обміну речовин. Це призводить до того, що в клітинах відбуваються дегенеративні процеси, що призводять до дистрофічних трансформацій. Від нестачі руху м`язова маса стрімко зменшується, а між волокнами м`язів можуть відкладатися жирові клітини.

Зсув внутрішніх органів

Мабуть, найбільша небезпека, до якої призводить гіподинамія. В першу чергу, мова йде про жіночих статевих органах. Через постійне сидіння зменшується кровообіг в малому тазу, а м`язи і зв`язки, що підтримують органи, слабшають через недостатньо харчування клітин тканин. Недарма сьогодні так популярні зміцнюють тренування інтимних м`язів. М`язи живота і спини, що відповідають за внутрішні органи, також слабшають.

Зниження вироблення гормонів

Перш за все, мова йде про такий важливо гормоне, як адреналін, який допомагає нам справлятися і протистояти стресовим ситуаціям. Такі люди схильні стимулювати його синтез іншими способами, наприклад, сигаретами або алкоголем.

збільшення ваги

Одні з найбільш неприємних для жінок наслідків гіподинамії. Особливо якщо неактивний спосіб життя доповнюється погано збалансованим раціоном. Енергія, що надходить з їжею, просто не витрачається, а відкладається в жировій тканині. Крім цього, людина частіше відчуває почуття голоду. Крім того, збільшується кількість, так званого, внутрішнього жиру, що відкладається в черевній порожнині, який обволікає внутрішні органи, утруднюючи їхню роботу.

Вплив на нервову систему

Напевно, кожен, хто відмовляє свого тіла у фізичній активності, починає помічати погіршення пам`яті, зниження концентрації уваги. Це відбувається тому, що від м`язів виходить все менше імпульсів до ЦНС, що знижує функціональний стан і тонус цієї важливої системи.

Швидка втомлюваність, зниження захисних функцій організму і рухливості тіла, погіршення координації (страждає вестибулярний апарат), безсоння - все це поступово починає відчувати людина, яка мало рухається.

ознаки гіподинамії

Перш за все, це швидка фізична стомлюваність, біль у м`язах і суглобах. Це означає, що «органи» (якщо так можна назвати м`язи тіла), якими рідко користуються, просто атрофуються.

Задишка, що виникає вже після пари кварталів пішої ходи - яскрава ознака наближення гіподинамії. Це відбувається через застійних процесів в легенях. Відсутність достатнього руху залишає серце без необхідності активно перекачувати кров, тобто без тренування. Особливо це можна відчути вечорами - частішають поколювання і неприємні відчуття в області серця. Гіподинамія підвищує ризик виникнення серцевих захворювань.

Як боротися з наслідками нестачі руху?

Природно, що чим більше ви будете рухатися, тим швидше позбавитеся від наслідків гіподинамії. Вашим обов`язковим мінімумом повинна стати ранкова зарядка з п`яти-восьми нескладних вправ, повторених по 10 разів. Додайте сюди щоденну пішу ходьбу. Для більш високої мотивації обзаведіться крокоміром (можна встановити додаток на смартфон) і проходите не менше двох тисяч кроків щодня. Залежно від довжини вашого кроку, яку буде складати не більше півтора кілометра. Якщо ви вибираєтеся на прогулянку, постарайтеся пройти не менше 5000 кроків.

Крім цього, протягом дня можна займатися ізометричної або нерухомою гімнастикою. Сенс вправ полягає в поперемінному напрузі і розслабленні різних м`язів. Можна напружувати м`язи, рук, ніг, сідниць, живота і тримати їх напруженими протягом півхвилини. Такий підхід посилює кровообіг в м`язах, робить більш гнучкими, сильними і підтягнутими. Це ефективний спосіб протистояти гіподинамії навіть без довгих тренувань. Такі вправи можна повторювати не тільки за робочим столом, а й під час поїздки в транспорті або стоячи в черзі до каси супермаркету. Не варто робити гімнастику довше 10 хвилин і виконувати кожну вправу довше 30 секунд. В іншому випадку може піднятися тиск. Між підходами має пройти близько двох хвилин.

Ще одним статичним вправою є планка. Вона прекрасно навантажує велику кількість м`язів, розвиває м`язовий корсет, підтягує м`язи преса. Робіть класичну планку на витягнутих руках або з упором на передпліччя, стійте на протязі хвилини, поступово збільшуючи час виконання вправи. Бажано робити планку вранці - щоб підготувати м`язи до довгого робочого дня за столом.

Намагайтеся рухатися при найменшій слушній нагоді - по сходах, між зупинками транспорту, вдома і на роботі. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, два-три рази на тиждень відвідуйте спортзал або просто займайтеся йогою, щоб розслабити м`язи після роботи за комп`ютером. Цей «східний фітнес» особливо корисний для спини і хребта, які піддаються найбільшим навантаженням при довгому сидінні. Якщо ви довго вели малоактивний спосіб життя, напевно, збільшення навантаження ви (а точніше ваш організм) будете переносити важко. Саме тому важливо вибрати той вид тренувань, який буде доставляти вам максимальне задоволення. Плавання чи аеробіка, велосипед або ролики, теніс або волейбол - займайтеся, рухайтеся і радійте життю. Тоді ваше тіло «відгукнеться» і відповість вам прекрасним самопочуттям, міцним імунітетом, енергійністю і бадьорістю!