Йога для вагітних: коли починати заняття, як виконувати вправи

Багато майбутніх мам старанно готуються до появи свого довгоочікуваного малюка і намагаються тримати себе і свій організм в прекрасній формі. Якщо ви належите до числа таких, приєднуйтесь до занять йогою.

Йога для вагітних: розбираємося, що до чого

У той момент, коли ви відвідуєте спортзал і займаєтеся йогою, ви не тільки покращуєте свою фізичну форму, а й сприяєте емоційного і психологічного зміцненню: розроблена маса різних спеціальних технік, які стимулюють ваше загальний стан, піднімають настрій, дають правильні установки все найкраще і в віру в себе. Від того, наскільки цілісно ви себе відчуваєте, багато в чому залежить ваше стан і здоров`я, розвиток малюка у вашій утробі.

У той момент, коли страхи і біди відходять від вас, хвилювання вже вляглися, ви починаєте в повній мірі відчувати щастя від свого становища і майбутні пологи, ви сприймаєте в позитивному вигляді, без переживань і паніки.

Йога для вагітних називається Праса - йогою і є ідеальним способом підготувати себе до пологів. Всі прийоми Праса - йоги, засновані на класичному механізмі і спрямовані на поліпшення стану м`язів, які беруть участь в носінні малюка і пологах - таза, живота, стегон і грудей.

Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ 3 триместр Вправи для вагітних третій триместр ВІДЕО

Вправи дихання збагачують кров киснем, підвищують ваш імунітет, нормалізують всі обмінні процеси.

Коли можна почати заняття йогою для вагітних

Це найчастіше питання і відповідь тут такий: якщо ви вже давно знайомі з цією методикою, тоді ви можете продовжувати заняття йогою навіть при вагітності. У тому випадку, коли ви ніколи не стикалися з цими вправами, почекайте поки не закінчиться перший триместр, який таїть в собі масу неприємних ситуацій і вам краще не ризикувати. Обов`язково зверніться до свого ведучого лікаря за консультацією, щоб він підтвердив, що протипоказань до занять йогою немає.

Відео: Фітнес для вагітних на 1 триместрі

Не рекомендується взагалі займатися йогою, якщо у вас були або в даний момент спостерігаються ускладнення, присутній токсикоз, розвинувся гестоз, є в наявності миготлива аритмія, виявляється схильність до тахікардії і іншим серцевих захворювань, при кров`яних виділеннях під час вагітності.

Запам`ятайте, що уроки йоги на початківців не повинні бути тривалими, робіть перерви між вправами, заспокоюйте дихання і розслабляйтеся.

Дихальні вправи йоги для вагітних

Сядьте на підлогу, спину випрямити, ноги рівно перед собою або можна схрестити, долоні покладіть на живіт і закрийте очі.

Розслабте м`язи живота, промежини і особи. На вдиху м`яко округлятимете живіт, на видиху - трохи напружте. Дихання повинне бути рівним і повільним, руху без ривків і метушні.

Цю вправу можна повторювати стільки, скільки завгодно разів, воно покращує склад крові, підтягує м`язи, стимулює роботи товстої кишки, покращує кровообіг в тазу.

Вправа для хребта

Після того, як ви закінчите з дихальним вправою, ви можете відчути, що хребет трохи втомився і необхідно позбутися від напруги.

Станьте на коліна і витягніть руки перед собою, тулуб нахиліть і постійте в такому положенні пару хвилин. Ця вправа не тільки зніме втому зі спини, але і поліпшить розкриття тазостегнового суглоба.

релаксуючи

Ця вправа розслабляє ваше тіло і мозок, його можна виконувати стільки, скільки буде жадати душа.

Лягайте на спину, стопи зімкніть перед собою, коліна розведіть якомога глибше в сторони, руки витягніть уздовж тіла і повністю розслабтеся. Дихання проводите животом.

Набряклість при вагітності

Часта проблема всіх вагітних - це набряклість, тому за допомогою йоги ви зможете позбутися від неї і вжити профілактичних заходів. Набряклість з`являється внаслідок тиску матки, яка безперервно зростає і тисне на всі внутрішні органи, настає вплив на великі судини, що йдуть до нижніх кінцівок, що і ускладнює кровообіг і венозний відтік крові. Як наслідок - висока набряклість.

Вправа для тазу і нижніх кінцівок

Сядьте на підлогу, спину тримайте прямо, ноги витягнуті перед собою, упор на руки за спиною, як зручна опора.

Натягуйте носочки ніг на себе, ноги тримайте рівно, тепер випрямити пальці ніг вперед і розслабтеся. Ця вправа повторіть 12 разів. Можна доповнити його і круговими рухами голеностоп, стискати і розтискати пальці ніг. Дихання при виконанні не затримували, намагаємося дихати рівномірно, без ривків.

Вправа для тіла

Ця асана допоможе вам розслабити повністю всі м`язи тіла, а положення тазу і ніг, врегулює кровообіг, ви розвантажите хребет і активуєте роботу нирок, що допоможе зняти набряки на всьому тілі.

Вам буде потрібно невеликий, м`який валик.

Ляжте на спину біля стіни, валик кладемо під хребет, а ноги - просто закидаємо на стіну і лежимо, розслабляємося, дихаємо рівно і спокійно.

розслабляємо руки

Ця вправа допоможе майбутній мамі, якої доводиться тривалий час сидіти за комп`ютером.

Положення - сидячи на підлозі, спина рівна, руки витягуємо над головою, пальці переплітаємо між собою і долоньки дивляться вгору, плечі опущені вниз і руки не напружуйте. Тримаємо руки до появи легкого поколювання, потім опускаємо, струшуємо, кладемо на коліна і пару хвилин спокійно відпочиваємо, потім повторюємо вправу ще раз 10.

Уроки йоги для початківців: загальні рекомендації

Вагітні не повинні відчувати тривалих навантажень, тому ніколи не намагайтеся перевищити допустиму норму вправ, не залишайтеся в одній позі занадто довго.

Якщо вам доводиться тривалий час сидіти в одній позі на роботі, частіше виконуйте вправи для розслаблення спини і рук. Тим, хто багато і довго ходить, корисно виконувати вправи для тіла, лежачи на підлозі з валиком. До речі, ви можете просто лежати на дивані, закинувши ноги на його спинку, а під хребет, помістіть той же валик. І в такому положенні, поводите свій вільний час біля телевізора чи з книгою в руках.

Щодо набряклості, всі лікарі можуть дати тільки одна порада: ведіть активний спосіб життя, який нормалізує кровообіг, займіться йогою, плаванням, легкою зарядкою. Ось, наприклад, стоїте ви на зупинці, що вам заважає легко перекочуватися з п`яти на шкарпетку? А це найпростіше вправу, починає активно гнати кров по нижніх кінцівках, покращує кровообіг в тазу, нормалізує серцеву діяльність і роботу нирок.

Слід зазначити, що йога для вагітних сприяє правильному фізичному розвитку малюка, а всі ваші вправи, покращують роботу центральної нервової системи: вашої і вашого майбутнього малюка, зміцнюють серцевий м`яз і органи дихання.

Правильно проведена йога, дає можливість легких пологів і запобігає ризику викидня, покращує гормональний фон, який і допомагає вам виносити свою дитину без ускладнень.