Правильне харчування для підлітків. Як виглядає раціон правильного харчування для підлітка?

Всі сучасні батьки хочуть, щоб їхні зростаючі діти були активними, здоровими і гармонійно розвиненими, як фізично, так і психологічно. При цьому очевидна взаємозв`язок всього «позитивного» з якістю харчування для багатьох не настільки очевидна, як хотілося б. Багато підлітків навіть в сім`ях без матеріальних проблем харчуються неправильно, що приносить з собою закономірні проблеми для самопочуття, активності і навіть здоров`я. Пубертат - вік, коли відбувається стрибок з дитинства у доросле життя, він за визначенням не може бути безпроблемним і вимагає серйозного підходу до харчування. 

У ці «золоті» роки діти переживають корінну перебудову всіх систем організму, формуються як особистості і біологічні організми - з таким багажем їм потім жити довгі роки. Сьогодні ми поговоримо про принципи підліткового харчування, про правильні продуктах, найпоширеніші помилки, батьківських помилках і актуальних рекомендаціях дієтологів. Природно, з урахуванням етапів дорослішання, адже пубертатний період зовсім не так однорідний, як прийнято було вважати ще зовсім недавно. Сучасна наука виділяє три базових «подпубертатних» етапу, які (усереднено) стартують з 10 років і закінчуються повноліттям. Зупинимося на них детальніше, адже багато батьків не знають про особливості переходу в доросле життя в кожен з цих «мікроперіод».

Правильне харчування для підлітків 10-13 років

У цей «стартового-пубертатний» період життя «початківець» підліток починає активно рости, в самому прямому фізичному сенсі. А значить, йому необхідні підвищені дози кальцію, бажано в природному стані з страв і продуктів, а не з таблеток вітамінно-мінеральних комплексів. Повноцінне харчування з урахуванням цього аспекту вбереже від безлічі вкрай неприємних, а то і зовсім небезпечних проблем, починаючи з сутулості, і закінчуючи серйозним викривленням хребта.

Крім цього, зростаючий організм стає більшою мірою схильний до травм, що обумовлено не тільки зміна поведінки, але і збільшеною масою тіла. Кальцій в достатніх кількостях може вберегти від переломів і тріщин в кістках, які супроводжують гіперактивну підліткову життя з незапам`ятних часів. У вітчизняних магазинах не бракує в продуктах, які відповідають базові потреби дітей цього віку: це молоко і кефір, йогурт і айран, ряжанка тощо Орієнтовна норма такої «молочки» для підлітка в залежності від антропометрії становить 100-150 грам.

Відео: Моє Харчування. Меню на 1 день

Правильне харчування для підлітків 14-16 років

На цьому етапі становлення до перерахованих вище проблем додається перебудова внутрішньої секреції організму. У тілі підлітка відбувається справжній гормональний вибух, який потрібно пом`якшити (наскільки це можливо) природним чином через харчування. У зовнішньому вигляді це часто проявляється висипом вугрів, яка крім дерматологічного дискомфорту приносить глибокі психологічні страждання, які можуть негативно позначитися на становленні гармонійної і впевненою в собі особистості. 

Щоб поліпшити стан підліткової шкіри, необхідно вчасно скоригувати раціон (найкраще починати в 13 років) шляхом мінімізації солодких мучних, а також жирних і смажених страв. Компенсувати нестачу енергії, який з`являється з такою реформою, можна за допомогою протеїнових продуктів і безлічі овочів з фруктами. Просте «викреслювання» жирного і солодкого може привести до зайвої худорби, часто з`являється на тлі стрімкого зростання, що також несе ризики погіршення самооцінки і пубертатної депресії. Тому в раціон потрібно активно вводити цільнозернові продукти і крупи, робити (або купувати в магазині) живий квас, готувати киселі і компоти. 

Правильне харчування для підлітків 17-18 років

До цього часу всі основні системи пубертатного організму практично сформовані, і йде своєрідна «налагодження» в різних стресових ситуаціях. Певною мірою роль правильного і раціонального харчування в цей період падає, і якщо у дитини немає очевидних проблем, можна дозволяти йому деякі «гастрономічні вольності», тим більше що і питати дозволу практично доросла людина особливо не буде. 

З головних проблем цього етапу можна виділити зайву вагу, який з`являється на тлі гормональної струсу і іноді залишається і в стабільному періоді. Сучасна дієтологія в корекції цієї проблеми робить упор на вітамінах і різноманітності раціону, тобто потрібно їсти побільше овочів, ягід і фруктів, пити фреші соки. В окремих випадках навіть замінювати ними один з прийомів їжі, але попередньо краще порадитися з лікарем. У хлопчиків до 17-18 років закінчується період статевого дозрівання, тому їх організм вимагає більше білкової їжі - це також слід враховувати при залишенні сімейного раціону. Недолік протеїну в цей період може призвести до фізичного і психологічного виснаження, яке вкрай негативно впливає на навчання і соціальну активність.

Як виглядає раціон правильного харчування для підлітка

З основними етапами їх важливими аспектами ми розібралися, перейдемо тепер до загальних рекомендацій. Всі батьки хочуть, щоб підліток менше хворів, не переживав емоційних потрясінь і взагалі як можна гармоничней пройшов пубертатний відрізок життя. У цьому йому можна допомогти через правильну організацію харчування і корисні продукти, які ми і перерахуємо.

білок

Цей життєво необхідний клас харчових речовин у вітчизняній кулінарної традиції представлений стравами з м`яса, птиці, морській і річкової риби, і, почасти, бобових. Все перераховане допомагає сформувати не тільки видиму частину з м`язової маси, але є також будівельним матеріалом для внутрішніх органів, що ростуть залоз і мозку.

Відео: Як накачатися підлітку [правильне харчування]

Овочі та фрукти. Вони крім енергетичної та «вітамінної» функції також прекрасно очищають організм від шкідливих шлаків, які у великій кількості виробляє «скаче» підлітковий метаболізм. Крім цього, як каже нам сучасна наука, в овочах і фруктах міститься основне джерело антиоксидантів, уберігають клітини від руйнівного впливу агресивного середовища.

Горіхи і масла

У них не тільки потужна енергетична складова, яка допомагає більш гармонійно переживати періоди пубертатної гіперактивності, але також джерело будівельного матеріалу для багатьох систем організму, починаючи серцем і мозком, закінчуючи волоссям і нігтями. 

Молоко і його похідні

На цих продуктах не можна економити або ставитися до них легковажно, адже їх недолік, що давно доведено наукою, провокує масу серйозних проблем з підлітковим здоров`ям.

Вода. Цей пункт багатьом може здатися дещо банальним, але доступ до якісної, чистої і безпечної води ставиться до вимог Всесвітньої Організації Здоров`я, що пред`являються до умов виховання дітей.

Цим списком раціон, природно, не обмежується, але вилучення або дефіцит одного з цих життєво необхідних пунктів обов`язково призведе до проблем зі здоров`ям, а значить, порушить правильно психічне становлення.

Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси для чоловіків і підлітків. продукти "на масу" # маса

Меню правильного харчування для підлітка 

Європейські дієтологи, так само як і вітчизняні, рекомендують таку пропорцію: сніданок від 25%, обідній прийом їжі - 30-40%, перекус (аналог полудня) 15-20%, на вечерю 25-30%. Йдеться про спільний енергетичний потенціал раціону, не про «валовому» кількості. Сніданок бажаний калорійний і ситний, наприклад яєчня з колбасно-сирним бутербродом або вівсянка і йогурт. На обід вкрай бажано вживати суп, якщо підліток харчується в навчальному закладі, то це повинен бути повний комплект з покладених в меню страв. У домашньому варіанті до гарніру другої страви потрібно додавати достатній шматок м`яса або риби, доповнений овочевим салатом.

Перекус або полуденок може бути як кисломолочним, так і фруктовим, доповненим крекерами або печивом. На вечерю підлітку краще не давати смаженого, але загальний енергетичний рівень останнього прийому їжі повинен бути достатнім. Правильне харчування для підлітка - запорука гармонійного становлення особистості, психічного і фізичного здоров`я.