Дробове харчування: правила, принципи. Складнощі дрібного харчування

Дробове харчування - це режим прийому їжі через певні постійні проміжки часу маленькими порціями.

Систему дрібного харчування спочатку придумали лікарі для комплексної терапії захворювань шлунково-кишкового тракту. На думку медиків при такому режимі харчування навантаження на травний тракт знижується, що позитивно позначається на перебігу хвороби. Також дробове харчування рекомендувалося як міра профілактики хвороб системи травлення.

В даний час дробове харчування частіше застосовують в контексті боротьби із зайвою вагою. Ця система харчування вирішує дві найважливіші проблеми, які заважають позбутися від зайвої ваги: переїдання і відчуття голоду.

Практично будь-яка дієта, спрямована на зниження ваги, має ряд жорстких обмежень, які призводять до появи почуття голоду. А його складно контролювати, і рано чи пізно це призводить до зривів, і ми наїдаємося, що називається, «від пуза» - передаємо.

Голодний організм знаходиться в стані стресу. Під час стресу організм починає робити запаси на випадок настання більш важких часів, і навіть при невисокій загальної калорійності раціону почуття голоду може спровокувати організм до накопичення жирів.

Дробове харчування дозволяє контролювати почуття голоду і апетит, що дає можливість не переїдати, а вживати ту кількість їжі, яка потрібна організму для нормального функціонування. Більш того, при грамотному складанні раціону дрібного харчування вдається не тільки взяти вагу під контроль, а й істотно знизити його до нормальних показників.

В основі дрібного харчування

Принцип дрібного харчування має під собою наукову основу. Якщо часовий проміжок між трапезами значний (більше чотирьох годин), то організм починає виробляти особливі гормони, які відповідають за появу почуття голоду. А голод стимулює апетит, який змушує з`їдати більше, ніж це потрібно організму.

Якщо скоротити час між прийомами їжі, то організм не встигає виробити гормон голоду. Мозок, не отримуючи сигналу про голод, постійно знаходиться в стані ситості. А ситий організм, за даними дієтологів, споживає в середньому на 15 відсотків менше.

Принципи дрібного харчування

При дробовому харчуванні важливо все: що є, як є, коли і скільки. За рахунок суворого дотримання правил відбувається зниження добового споживання калорій, а це - прямий шлях до зниження ваги. 

Оптимальним режимом дрібного харчування вважається п`яти- шестиразовий прийом їжі з інтервалом, що не перевищує чотири години. Сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря - на такому режимі харчування виросло більшість дітей, які відвідують дитячої сад. Другий сніданок (ланч) і полуденок в дорослому житті прийнято називати перекушуваннями.

Дробове харчування передбачає обмеження за обсягом їжі. Обсяг однієї порції не повинен перевищувати обсягу одного стакана - 250 мл. Щоб не ускладнювати собі життя кожен раз, отмеряя необхідний обсяг їжі, обзаведіться посудом, наприклад, піалках потрібного обсягу.

При дробовому харчуванні потрібно віддавати перевагу стравам з низькою калорійністю, якщо мета такого режиму харчування - схуднення. Тістечко об`ємом 250 мл і овочевий суп такого ж обсягу мають різну калорійність і різний вплив на фігуру.

Не можна відмовлятися від сніданку. Він повинен бути ситним, містити вуглеводи. Ідеальний сніданок - каша з фруктами.

Такий сніданок дасть заряд енергії на тривалий час, що дозволить організму не відчувати почуття голоду, мозку - продуктивно працювати.

Взагалі все дієтологи радять всю вуглеводну їжу - каші, картопля, хліб, солодощі - з`їдати в першій половині дня, а білки з клітковиною переносити на другу половину дня. Так вуглеводи, які дають енергію, встигають витратитися і не відкладуться у вигляді жиру на тілі.

Важливо не пропускати прийом їжі, навіть якщо немає апетиту. Це - запорука того, що ви не будете відчувати голоду, який змусить з`їдати великі порції для його угамування.

Не варто відмовляти від гарячої їжі. Хоча б один з прийомів їжі - обід або вечеря повинна бути гарячим. Це не означає, що на обід ви з`їсте перше, друге і компот - потрібно зробити вибір на користь однієї страви.

Вечеря краще зробити білковим - нежирне м`ясо, риба, птиця, відварні, запечені або на пару - ідеальний вечерю.

Влітку, у спеку, коли гаряча вечеря не радує, можна з`їсти сир. Краще віддати перевагу знежиреному або маложирного. Для перетравлення білка організм витрачати до чверті надійшла енергії, тому вживання маложирна білкової їжі сприяє схудненню.

М`ясо, рибу, птицю бажано поєднувати зі свіжими овочами, переважно зеленого кольору. Обсяг овочів повинен в середньому бути втричі більше, ніж обсяг м`яса або риби. Якщо при таких пропорціях з`являється почуття голоду, то потрібно зменшити обсяг овочів на користь білкової їжі, але загальний обсяг порції не повинен перевищувати 250 мл.

Є різні думки з приводу того, що є в перекушування. Одні дієтологи радять їсти сирі овочі і фрукти - це малокалорійні і корисно. Інші дієтологи радять не зловживати фруктами: фруктові кислоти провокують вироблення травних соків і розохочують апетит. Крім того, фруктоза - той вид енергії, який швидко перетворюється в жир, якщо його не витратити. 

Ідеальним перекусом вважається знежирений сир, зернові хлібці, натуральний йогурт і кефір. Солодощі, продукти фаст-фуду, солодкі напої - поганий вибір.

Плануючи меню на день, пам`ятайте, що потрібно забезпечити свій організм всіма необхідними речовинами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мікро- і макроелементами: їжа повинна бути різноманітною.

Відео: ХАРЧУВАННЯ 6 РАЗ В ДЕНЬ! Дробове харчування! ХУДЕЕМ ЗА 100 ДНІВ!

Дробове харчування, спрямоване на схуднення, потрібно поєднувати з посильного фізичного активністю. Якщо немає протипоказань по здоров`ю, то потрібно відправитися в спортзал або басейн. Всім іншим треба змінити свій спосіб життя в межах можливого: менше користуватися ліфтом, проходити пішки хоча б одну зупинку по дорозі на роботу і з роботи, гуляти перед сном, а не лежати на дивані перед телевізором.

Відео: 30 гр білка за прийом їжі і дробове харчування для схуднення - це КАЗКИ

Дробове харчування, в принципі, не має жорстких заборон по складу і якості продуктів. Тому іноді можна себе побалувати солодким, якщо є бажання. Наприклад, в один із прийомів їжі з`їсти зефір або мармелад. Але слід пам`ятати, чим частіше ви будете допускати таке «пустощі», тим менше буде ефект від дрібного харчування.

При дробовому харчуванні як ніколи актуально правило «пережовувати їжу 40 разів». Чим повільніше відбувається прийом їжі, тим швидше настає насичення, і, можливо, організм зможе задовольнятися меншим об`ємом їжі з меншою калорійністю, а значить, ефект схуднення буде більш вираженим.

Переходити на дробове харчування краще у вихідні. У спокійній обстановці буде простіше перебудувати себе психологічно і свій організм фізіологічно, ніж в трудові будні.

Складнощі дрібного харчування

При такій, здавалося б, простій системі харчування, дробове харчування має свої складності. По-перше, воно зажадає відповідальності і навіть педантичності. Доведеться контролювати себе, точно слідуючи годинах, іноді навіть змушувати себе є при відсутності почуття голоду.

По-друге, може створитися ілюзія, що можна їсти п`ять-шість разів на добу все підряд, і настане схуднення. Це помилкова думка багатьох людей призводило до того, що вони набирали вагу і розчарувалися в дробовому харчуванні.

Дробове харчування не підходить для досягнення швидких результатів. Якщо потрібно терміново скинути пару-трійку кілограмів за пару днів, то дробове харчування не допоможе.

При дробовому харчуванні доведеться приділяти більш пильну увагу гігієні порожнини рота. Часті прийоми їжі провокують вироблення в роті кислот, які згубно діють на зубну емаль.