Як практикувати аутотренінг і самонавіювання

Вираз «ти займаєшся самонавіюванням», в російській мові, як правило, має негативне забарвлення. Коли так кажуть, мають на увазі, що людина видає бажане за дійсне, і що йому краще «зняти рожеві окуляри» і «подивитися реальності в очі». Насправді, все в точності до навпаки - займатися самонавіюванням потрібно і дуже навіть корисно!

Що ж таке аутотренінг?

Аутогенне тренування можна назвати різновидом самогіпнозу, і вона застосовується в психотерапії, починаючи з 30-х років минулого століття. Спочатку АТ використовувалася для нівелювання впливу і наслідків стресів і психологічних травм. Вважається, що за допомогою аутотренінгу і самонавіяння можна змінити практично будь-яку ситуацію, починаючи від безсоння або наявності зайвої ваги, закінчуючи підвищенням впевненості в собі і рішенням проблем в особистому житті.

Відео: суггестивное навіювання, плацебо, аутотренінг, транс, релакс самонавіювання консультації

За допомогою спеціальних вправ можна позбутися від головного болю, нормалізувати серцебиття і кровопостачання внутрішніх органів, розслабити м`язи і, звичайно ж, позбутися стресу. Самонавіювання допомагає розвинути позитивні якості особистості, позбутися від алкогольної або нікотинової залежності і навіть від алергії. Коли людина говорить, що він «уміє прокидатися без будильника в потрібний час», це означає, що він несвідомо займається аутотренінгом і «програмує» свій мозок і тіло на пробудження в певний час. Поширена сьогодні тема афірмації також відноситься до області аутотренінгу.

етапи аутотренінгу

Самонавіювання (його ще називають самовихованням) грунтується на повторенні певних установок - фраз, які відображають потрібно вам стан речей. Але якщо ви просто почнете механічно вимовляти ці фрази, наприклад, під час миття посуду, то це не принесе ніякого результату. Для самонавіювання необхідно підготувати розум і тіло, тільки тоді ви будете більш повно сприймати позитивні установки. Створіть розслаблюючу атмосферу: тепла ванна, ароматичні палички або свічки, приглушене світло. Деяким людям допомагає розслабитися музика, але краще, якщо вас не буде нічого відволікати.

Щоб аутотренінг був ефективним, виконайте наступні дії:

Розташуєтеся так, щоб ви могли повністю розслабитися. В ідеалі краще рівно лежати в ліжку, так, щоб руки і ноги ні з чим не стикалися. Подбайте, щоб вам не було занадто жарко або занадто холодно (хоча подібна практика здатна нормалізувати температуру тіла до оптимальних показників).
На другому етапі вам потрібно розслабитися. Якщо ви думаєте, що вже досить розслаблені, то, повірте, це далеко не так. Вам необхідно подумки концентруватися по черзі на різних ділянках тіла і «відпускати» їх один за одним. Почніть з правої ступні, потім лівою, перейдіть до гомілок, колін, стегон. Піднімайтеся від низу до верху, поки не досягнете особи. Якщо ви тільки починаєте практикувати, можна представляти, наприклад, що ви лежите на піску, і морська хвиля «змиває» напруга м`язів. Повну розслабленість можна відрізнити за відчуттям, що ваше ліжко буквально «провалюється» під вагою вашого тіла. Хороша новина: з практикою це вдаватиметься вам все швидше.
Поки ви розслаблювали одну м`яз за одною, ваш розум звільнився від потоку думок, який зазвичай притаманний людині, і сконцентрувався на внутрішніх відчуттях. Якщо ви все ще продовжуєте «думати десять думок одночасно», зробіть 15-20 глибоких вдихів. Особливо ретельно спостерігайте за видихами - вони повинні бути повними і на секунду-дві довше, ніж вдихи.
Коли ви досягнете відчуття повного спокою, починайте подумки повільно вимовляти заздалегідь підготовлену установку. Тривалість аутотренінгу індивідуальна. Можете повторювати фразу, поки це приносить вам задоволення, або поки вас знову не захопили потік буденних думок. Ідеально, якщо ваш аутотренінг плавно перейде в сон. Якщо це сталося дуже швидко, значить, ви були надмірно стомлені і хотіли спати, і наступного разу почніть практику трішки раніше.

Відео: Аутогенне тренування. Самонавіювання. Навчання самогіпнозу - classicalhypnosis.ru

Завжди говори так"!

У аутотренінг існує залізне правило, не виконуючи яке, краще взагалі не займатися самонавіюванням, інакше можна тільки нашкодити собі і погіршити ситуацію, яку хочеться виправити. Воно полягає в уникненні негативних установок. Іншими словами, застосовувати необхідно виключно позитивні фрази, які, до того ж не містять частку «не» чи слово «ні».

Приклади неправильних установок «у мене немає хвороб», «я не курю», «я не боюся виступати на публіці». Приклади правильних установок: «я повністю здорова», «я вільна від нікотинової залежності», «я впевнена в собі». Фраза не повинна включати двозначні вирази і викликати у вас суперечливі почуття. Коли ви подумки вимовляєте установку, вам не варто візуалізувати якісь картинки, що відносяться до проблеми. Але ви повинні відчувати впевненість у правильності обраного шляху, відчувати задоволення і спокій, як ніби ви вже впоралися з наявною проблемою.

Медитація і візуалізація

Схожими на аутотренінг практиками вважається візуалізація і медитація. Деякі фахівці радять не змішувати - тобто не займатися одночасно - візуалізацією і практикою афірмації. Візуалізація ґрунтується на яскравому поданні в думках вже досягнутого результату. Наприклад, ви прагнете отримати хорошу роботу. Візуалізують собі те, як ви її уявляєте. «Проведіть» на цій роботі півгодини часу, уявіть свій робочий стіл: якої марки ваш комп`ютер, які у вас канцелярське приладдя, як виглядає ваша колега, яка обстановка в офісі. Хочете переїхати в будинок біля моря? Скільки в ньому поверхів? Яка обробка в вітальні? «Посидьте» 10 хвилин на вашій веранді, «подивіться» на відкривається краєвид.

І якщо візуалізація багатьом видається якимось подобою «магії», то медитацію рекомендують практикувати багато психологів. Від візуалізації цей процес відрізняється тим, що ви не просто уявляєте картинку, а подумки робите певні дії, спрямовані на досягнення бажаного результату. Найчастіше ці дії мало нагадують реальні ситуації.

Наприклад, ви втратили життєвий тонус, відчуваєте себе вичавленим лимоном, а навколишні вкрай дратують вас. Все і кожному щось від вас треба, і не залишається ні хвилинки часу, щоб побути наодинці з собою, прислухатися до себе, поповнити запас енергії. На обличчя - стрес, перевтома, зниження життєвої енергії. «Сюжет» медитації повинен бути приблизно таким. Ви цілий день збирали малину в величезний кошик, намагалися, наповнили її до країв. Ви рухаєтеся по лісі і по дорозі зустрічаєте тих, хто хоче у вас відібрати результат вашої важкої праці. Ось йде ваш начальник, який хоче відібрати ваші ягоди, ось ваші клієнти, які норовлять буквально вибити ваш кошик з рук, а ось і ваша свекруха, яка говорить, що малина неправильна, і її краще викинути на смітник. Ваше завдання - не дати їм зіпсувати жодну ягоду, тобто, не дозволити іншим користуватися вашою енергією.

Відео: велич морського пейзажу, самонавіювання, аутотренінг, суггестивное навіювання

Таку медитацію варто проводити буквально кожен день перед сном, коли ситуація з енергетикою стає критичною. По-перше, такі вправи відмінно допомагають заснути, а не прокручувати в голові картинки і вести внутрішній діалог. По-друге, після тижня-двох практики ви зможете відновлювати це відчуття захисту власної енергетики в тих випадках, коли хтось стане зазіхати на вашу «енергетичну корзину», і таким чином заощадити свої моральні сили.

«Підготовчі» дії перед сеансом медитації або візуалізації повинні бути такими ж, як і в будь-якому аутотренінг, особливо в частині дихання і розслаблення. Пам`ятайте, що навіть найпростіші практики мають потужну антистресову дію, тому дуже бажано знаходити для них час в своєму режимі!